ActionTeaser.ru - тизерная реклама

Компоненты отжиманий

Бывает трудно дать пример идеального мощного отжимания  ,поскольку  разные  техники могут варьироваться  Но мы  можем  обсудить  ряд принципов  ,описывающих  большую часть движений  в данной серии  упражнений

Положение локтя

Это первый момент Положение рук очень важно,  поскольку  локти в такой  серии  упражнений , как отжимания , двигаются  за кистями  ,а плечи –за локтями  Секрет , как всегда , в естественности движений  Избегайте  слишком  широких  положений  рук –это не позволяет выработать  оптимальную  мощь и делает плечи  уязвимыми  В то же время  при постоянном  использовании узкого положения  для взрывных  упражнений  слишком большая  нагрузка  ложится  на запястья , предплечья  и локти  Попробуйте  найти  золотую  середину  Для обычных отжиманий  я лично предпочитаю положение  рук на ширине  плеч или чуть-чуть уже ,если  хочу ,чтобы локти  слегка  касались широчайших мышц  спины  Что касается взрывных отжиманий , большинству  людей проще  их выполнять в положении рук  слегка шире плеч , что позволяет  максимально  сильно отталкиваться  руками  от земли  При этом  эластичные  связки  плечевого  пояса  могут амортизировать  немного  больше нагрузки ,чем локти

Положение рук

Несколько рекомендаций  по положению рук  Некоторые  парни с прокачанными  запястьями  выполняют отжимания  на кулаках ,даже  на тыльной  стороне ладоней Поверьте: пытаться  выполнить таким образом взрывные  отжимания- это прямая  дорога  к перелому  Даже если  у вас крепкие , как у каратиста  ,кулаки  ,одно неудачное  повторение –и вы  вывихнете  себе руку  в запястье ,так же как можете  вывихнуть ногу  во время  бега , а то  и вовсе  сломаете  запястье  Держите ладони  ровно  на полу ,слегка  растопырив  пальцы , что позволит вам амортизировать  удар при падении ,снижая  нагрузку  на запястья  и предплечья ; попытайтесь  распределить  силу  по рукам  как можно  равномернее

Постановка корпуса

Третий пункт особенно важен Когда вы выполняете  отжимания , сохраняйте  правильную постановку корпуса –ноги, бедра и торс должны  образовывать  прямую  линию  Бедра не должны  провисать и –слушайте  меня внимательно , братья !- задница не должна торчать вверх

Наиболее серьезно  настроенные  спортсмены  как будто  осознают  это, когда  выполняют  стандартные  отжимания  Но когда  они принимаются  за мощные  отжимания , создается  впечатление , что им все  как об стену  горох  Даже у сильных  парней  вздыбливается  задница , как только они  отталкиваются  от земли! Эта плебейская  привычка  получила  название  «червяк» (иногда  ее также  называют «гусеницей»),потому что она напоминает  движения  гусеницы –землемера ,когда она двигается  Есть причина ,почему  эта привычка  связана  с взрывными  отжиманиями  Она увеличивает  рычаг  и время  нахождения  в воздухе  (при хлопке ,я имею в виду)  и значительно  упрощает  все упражнения  Если вы намеренно  не выполняете  пикирующие  отжимания ,отжимания  «складной нож» или отжимания  по -ацтекски ,  техника «червяк» -это способ схалтурить  ,чего следует  избегать Всегда  помните  ,что вы  выполняете упражнения , чтобы развить  мощь  до безумного  уровня , а не для того  ,чтобы  эту мощь демонстрировать  Да, неопытному  глазу кажется , будто техника  «червяк» позволяет  делать  несколько хлопков  между отжиманиями  Но вы всего лишь  обманываете  и так недалеких  людей  Придерживаясь  строго  правильной  техники  упражнения  и сохраняя правильную  постановку  корпуса  ,вы быстрее  достигнете  более  высоких  уровней  взрывной  силы

Ну так зачем  обманывать себя,  если это  бесполезно! Да и мне  это без  надобности –мне  больше  интересны  качество  и результат  ваших  тренировок

Стойка

Для медленных  отжиманий  на развитие  силы  я всегда  рекомендую  узкую стойку  ,поскольку  узкая постановка  ног позволяет  предотвратить  нарушение  техники  в виде  скручивания ,которую  так часто  можно наблюдать  у людей,  выполняющих  упражнения  на одну руку  Взрывные отжимания – это другой зверь  Для одних  высокая  скорость  означает  ,что требуется более  устойчивая  база, для других  асимметричные упражнения  намного  более редки  во взрывной  тренировке (в серии  мощных  отжиманий  их нет вообще)  ,поэтому  скручивание  и иные  подобные  способы халтурить  при выполнении  упражнения  не представляют  особой  проблемы  По этой  причине  вам не нужно узко ставить  ноги

На самом деле  в пределах разумного  широкая  база хорошо для взрывных  отжиманий  Постановка ног на расстоянии  где-то между  чуть шире ширины  плеч  и двойной  шириной  плеч идеальна почти  для всех Более продвинутые  спортсмены  ,обладающие  превосходным  балансом ,могут выполнять  упражнение  в узкой  стойке  Экспериментируйте  ,эдисоны !

Глубина

Еще одним  отличием  стандартных  отжиманий  от мощных  является  глубина –то ,как низко  вы опускаете  грудь  Для обычных упражнений  желательна  полная  амплитуда  движения , что означает , что вы должны  опускать  корпус  до тех пор ,пока ваша  грудная клетка  не окажется  от пола  на расстоянии  высоты  кулака  Выполняя  мощные отжимания , нет необходимости  опускаться  так глубоко –вам нужны  сила и скорость , а если вы будете  глубоко  опускать  корпус , это  замедлит  темп выполнения  упражнения  Чтобы  развить  максимальную  взрывную  способность  суставов  и нервной  системы , вам достаточно  будет опускаться  на глубину  10-15см,  возможно , лишь на треть  амплитуды  Представьте , что не вы  опускаетесь ,а ,наоборот , ваши руки  тянут  вас вниз Попробуйте  сделать так :если вы не опускаетесь  достаточно глубоко ,вам не будет хватать  силы  вытолкнуть  корпус  вверх максимально высоко ,если же вы  опуститесь  слишком  глубоко ,то эластичная  сила связок  будет находиться  за пределами  зоны комфорта

Миотатическая  отдача

Когда вы выполняете  отжимания  медленно , в идеале  нужно делать  паузу  в нижней  фазе  упражнения- это развивает огромную  силу  и способствует  набору  мышечной  массы Но  если вы тренируете  мощь и скорость , не делайте  задержки  в нижней  фазе упражнения Быстро опустите корпус  под  действием  силы притяжения  и немедленно  резким  движением  как можно быстрее  вытолкните  корпус  вверх  Это позволит  вам использовать эластичную  силу связок , а также  с максимальной  эффективностью  использовать  миотатический  рефлекс  Смотрите  на это не  как на быструю  обратную  вариацию  прыжка, а скорее  как на использование  отдачи

5 6 7 8

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser