ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Базовое упражнение –приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой считается одним из наиважнейших упражнений не только для ног , но и вообще в атлетизме Оно создает всестороннюю нагрузку на ягодицы, поясницу и квадрицепсы

Исходное положение Установить штангу на специальных стойках для выполнения приседаний на такой высоте ,чтобы можно было ,слегка согнув ноги в коленях при подходе под нее , снять штангу со стоек Положить штангу на спину за голову (главным образом на задние дельтоиды и трапециевидные мышцы )Взять гриф удобным хватом сверху и , выпрямив ноги, снять штангу со стоек (рис)

1

Сделать шаг назад и поставить ноги несколько шире плеч, стопы немного развернуты Спина прямая ,поясница слегка прогнута ,лопатки вместе Сохранять это положение на протяжении всего упражнения

Выполнение упражнения Сделать полувдох и ,начиная сгибать ноги в тазобедренных суставах , опускаться в присед так, словно собираетесь сесть на низкий стул ,стоящий сзади В самой низкой точке амплитуды движения ,когда бедра будут параллельны полу , зафиксировать положение ,а затем разогнуть ноги и вернуться в исходное положение на выдохе

Колени не сводить и не разводить

Важные детали :

-выполнять приседания только после основательной разогревающей разминки , с тяжелоатлетическим поясом и при страховке партнера ;

-следите чтобы грудь и плечи были развернуты вперед Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней

-поднимайтесь из нижней точки быстрее ,чем опускаетесь Не расслабляйте ноги в нижнем положении ,чтобы не делать при подъеме «рывка» ,который приводит к травме Именно напряжение , возникающее в самом низу , должно помогать подняться со штангой

-разгибая ноги, следите за тем ,чтобы спина оставалась прямой При этом просто смотреть вперед-вверх;

-при выходе из приседа плечи должны двигаться одновременно с тазом Если таз будет опережать плечи ,вы начнете падать вперед

-во время паузы между повторениями стараться не перекашивать и не качать штангу ,удерживать таз неподвижным Не переносить тяжесть на одну ногу ,чтобы расслабить другую Не смещайте штангу и не передвигайте ее на плечах –лучше поставить ее на ограничители Отдохнуть и повторить подход

Вариант упражнения : приседание со штангой на плечах, стоя пятками   на небольшом возвышении

На начальном этапе при выполнении приседаний со штангой бывает трудно правильно выполнять упражнение так,чтобы не отрывать пяток от пола Это происходит из-за недостаточной подвижности голеностопных суставов В этом случае подкладывают под пятки деревянный брусок или диск от штанги

Разучивать технику приседаний рекомендуется только с грифом штанги После освоения правильной техники можно переходить к работе с весом

!Специалисты рекомендуют :

Вместе со значимостью приседании в тренинге надо отметить ряд проблем ,связанных с этим упражнением В первую очередь это травмы колена и связок вокруг него ,которые случаются :

-при недостаточной гибкости мышц;

-когда чрезмерно большой вес заставит вас присесть до крайнего предела и колени и их связки получат непривычно большую нагрузку ;

-слишком быстрое опускание вниз

Поэтому перед приседаниями специалисты настоятельно рекомендуют растянуть мышцы ,сделать интенсивную разминку ,не брать чрезмерно большие веса ,приседать чисто, с полной амплитудой

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser