ActionTeaser.ru - тизерная реклама

**Оценка уровня физической подготовленности

Вы не сможете определить ,как далеко вы продвинулись в своей физической подготовке в процессе тренировок , не имея данных о ее первоначальном состоянии

В практике занятий физическими упражнениями существуют достаточно простые тесты для определения уровня физической подготовленности Например ,выполнение простейших контрольных упражнений позволит оценить уровень силы и силовой выносливости основных мышечных групп :мышц ног , туловища ,мышц плечевого пояса и рук с учетом возраста занимающихся Некоторые из них для возраста 18-28 лет приведение в табл 7

1 2

Тесты для оценки силовой выносливости мышц

Для оценки силовой выносливости мышц ,или способности ваших мышц выполнять статическую работу в течение определенного времени ,можно использовать достаточно простые тесты При выполнении упражнений вам нужно включить секундомер или можно вести подсчет секунд (например ,произносить 21,22,23 ,что будет соответствовать 1,2 ,3 с)

Медленное приседание с опорой спиной о стену

Исходное положение Стоя прислониться к стене ,ноги на ширине плеч на расстоянии примерно 40-50 см от стены ,руки скрестить на груди или держать за головой

Выполнение упражнения Медленно сгибать ноги и скользить спиной и головой по стене до тех пор ,пока бедра не займут положение ,параллельное полу, а голени будут параллельны стене При этом угол сгибания в тазобедренных и коленных суставах составит 90 град

3

Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение Если вы можете выполнить это упражнение в течение 60с (30с на приседание и 30 с на подъем),то вы в хорошей физической форме

Упражнение «мост»

Чтобы удержать вес тела при выполнении предлагаемого упражнения , основную работу должны выполнять мышцы живота

Исходное положение Упор лежа на предплечьях ,соединив кисти рук, ,чтобы руки образовали треугольник Тело выпрямлено ,спину держать прямо (не прогибать)

4

Выполнение упражнения Втяните мышцы живота как можно сильнее и поднимите туловище Сохраняйте это положение «зависания» в воздухе сколько сможете Определите время удержания втянутого живота Результат 60 с считается средним

Одновременное поднимание рук и ног в положении лежа на животе

Исходное положение Лежа на животе ,ноги прямые ,руки вытянуты вверх

5

Выполнение упражнения Поднимите одновременно руки, голову ,плечи и прямые ноги над полом Удерживайте голову и шею на одном уровне с плечами в течение времени выполнения упражнения Старайтесь не задерживать дыхание Время удержания положения в течение 2 мин свидетельствует о достаточной силовой выносливости мышц спины

Удержание положения согнутых рук в висе на перекладине

Этот тест в определенной мере свидетельствует о силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса

Исходное положение В висе на перекладине средним хватом сверху ,сгибая руки ,выполнять подтягивание с помощью партнера так ,чтобы подбородок оказался выше перекладины

6

Выполнение упражнения Зафиксировать положение в верхней точке и удерживать положение согнутых рук сколько сможете

Время удержания более 60 с свидетельствует о достаточной силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса

Тест для оценки гибкости

С помощью предлагаемого теста вы сможете оценить эластичность подколенных сухожилий и мышц поясницы, которые наиболее часто подвержены травмам

Исходное положение Сидя на полу , прямые ноги вместе носки смотря вверх

7

Выполнение упражнения На выдохе медленно потянитесь руками к стопам Если почувствовали боль или просто дискомфорт , немедленно остановитесь Задержитесь в таком положении на 3-5 с

Если вы можете дотянуться до носков и даже обхватить стопы руками , — «отлично»; вы едва касаетесь стоп кончиками пальцев –«хорошо»; расстояние равно длине ладони-«удовлетворительно «;расстояние от пальцев рук до стоп гораздо больше ,чем длина ладони ,-ниже, чем «удовлетворительно»

На основании проведенного тестирования можно сделать вывод об уровне развития гибкости Результат ниже оценки «удовлетворительно» свидетельствует о плохой гибкости В этом случае развитию этого качества необходимо уделять больше внимания и упражнения на гибкость следует выполнять 4-5 раз в неделю ,а лучше 2 раза в день

!Полезная информация

Запишите дату проведения и данных своих тестов в дневник ,чтобы сравнивать их через определенный период тренировок

Полученную информацию исходного уровня можно использовать для определения программы занятий и адекватных нагрузок в тренировках Если результаты теста ниже среднего ,то необходимы тренировки для начинающих с пониженной нагрузкой или выполнением упражнений в облегченных условиях Если результаты средние или высокие , то можно начинать тренировки с программ для среднего уровня подготовленности

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser