ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения для бицепсов

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя

Исходное положение Сидя на скамье ,руки с гантелями хватом снизу опущены вдоль туловища (Рис)

1

Выполнение упражнения Сгибать руки ,поднимая гантели к плечам В наивысшей точке подъема сжать ручки гантелей , зафиксировать на 1-2 с напряжение в верхней точке, затем вернуться в исходное положение

Важные детали :

-не сгибать руки в запястных суставах ;

-локти держать ближе к телу

Варианты :

А)сгибание рук с гантелями ,стоя у стены Стоя ,прислонившись спиной к стене , выполнять сгибания рук с гантелями ;

Б)поочередное сгибание одной руки или обеих рук с гантелями стоя Рекомендуется начинать освоение упражнения выполнением сгибания обеих рук в положении стоя;

В) сгибание рук с гантелями , сидя в наклоне назад Выполнять упражнение сидя ,опираясь спиной о наклонную скамью под углом примерно 75град ,что позволяет в большей степени сконцентрировать нагрузку на наружной головке бицепса ;

Г)поочередное сгибание рук с гантелями Выполнить полностью движение одной рукой ,затем повторить его другой ;

Д) последовательное сгибание рук с гантелями Сгибать одну руку ,поднимая ее вверх ,одновременно разгибать ,опуская другую руку вниз

«Концентрированное « сгибание руки с гантелью сидя

Исходное положение Сидя на скамье ,стопы на полу ,колени широко разведены ,слегка наклониться вперед Держать гантель в выпрямленной и опущенной вниз руке хватом снизу Локоть руки прижат к внутренней поверхности бедра ,кисть другой руки находится на одноименном бедре (Рис)

2
Выполнение упражнения Сгибать руку с гантелью в локтевом суставе ,поднимая гантель к плечу и удерживая локоть неподвижно на внутренней поверхности бедра Зафиксировать верхнее конечное положение на 1-2 с и, медленно опуская отягощение ,разогнуть руку до исходного положения

Важные детали:

-при выполнении упражнения не раскачиваться всем туловищем

-локтем упираться повыше ,чтобы не ложиться всем трицепсом на ногу ;

-не разгибать руку полностью ,чтобы держать бицепс в постоянном напряжении;

-ни сгибать руку в запястье и не расслаблять запястье

«Концентрированное « сгибание руки с гантелью стоя

Исходное положение Стоя в наклоне вперед ,широко расставив ноги перед гантелью ,лежащей на полу Спину держать прямой Выпрямленной рукой взять гантель хватом снизу , а кисть другой поместить на середину одноименного бедра (рис)

3

Выполнение упражнения Сгибать руку с гантелью в локтевом суставе к плечу ,поднимая только предплечье почти до уровня подбородка Затем медленно вернуться в исходное положение Локоть не должен смещаться назад

«Молотки»-сгибание рук ,держа гантели хватом молотка

Исходное положение Сидя или стоя ,ноги на ширине плеч ,слегка согнуты в коленных суставах ,плечи опущены ,подбородок приподнят Держать в каждой руке по гантели , руки опущены вниз ,ладони обращены внутрь (в этом отличие данного упражнения   от стандартного сгибания рук ,при котором ладони обращены вперед)(рис)

4

Выполнение упражнения Сгибать руку в локте и на выдохе поднимать гантель вверх примерно на 3\4 пути к плечу ,не изменяя положения кисти Затем вернуть гантель в исходное положение Повторить то же другой рукой Продолжать чередовать работу руками до требуемого числа повторений

Варианты:

 А)сгибание обеих рук одновременно в положении стоя;

Б) сгибание рук с гантелями ,сидя в наклоне вперед под углом 45 град (рис)

5

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser