ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения для грудных мышц и верхней части спины

По мнению большинства ,гантели являются лучшим спортивным снарядом для развития мышц верхней части тела С ними можно выполнять наибольшее количество разнообразных упражнений с большим диапазоном свободы движений

!Полезная информация

Для достижения сбалансированного развития мускулатуры верхней части туловища спереди и сзади рекомендуется объединить тренировки определенных мышц-антагонистов ,так как на практике обычно больше внимания уделяется развитию мышц груди по сравнению с мышцами спины Для создания красивой атлетической фигуры необходима равнозначная проработка противоположных мышечных групп

На начальном этапе тренировок для развития основных групп мышц верхней части туловища рекомендуются следующие упражнения с гантелями:

Мышцы груди:

-жим гантелей лежа ;

-разведение рук с гантелями ,лежа спиной на скамье ;

Мышцы верхней части спины:

-разведение в стороны прямых рук с гантелями ,лежа на груди на горизонтальной и наклонной скамье;

-разведение рук в стороны ,в положении стоя ,сидя с наклоном вперед

-тяга гантелей ,стоя в наклоне;

-тяга гантели в наклоне с опорой одной рукой;

-«пуловер» -опускание гантели вверх за голову в положении лежа спиной на скамье

Рекомендации по выбору упражнений

Начинающим для развития   мышц груди рекомендуется выбрать два упражнения :один вид жима гантелей лежа и один вид разведения стороны рук с гантелями в положении лежа Выполнять 2-4 подхода по 15-10 повторений

Для развития мышц верхней части спины выбрать два упражнения с тягой гантелей и одно упражнение на разведение рук в наклоне или «пуловер» Выполнять 2-4 подхода по 15-10 повторов в каждом из трех упражнений

Для среднего уровня подготовки выбрать:

Для мышц груди: по два жима гантелей лежа и один вид разведения рук с гантелями в стороны ,выполняя 3-6 подходов по 12-6 повторений в каждом упражнении с большим весом

Дл я мышц верхней части спины выполнять четыре упражнения :два вида тяги гантелей , один «пуловер» и один вид разведения в стороны

Делать 4-6 подходов по 12-6 повторений в каждом упражнении с большим весом

Упражнения с гантелями для мышц груди

Жим гантелей лежа

По мнению многих культуристов   ,это великолепное упражнение для увеличения общей массы и оформления грудных мышц Оно выгодно отличается от жимов штанги тем ,что с помощью гантелей амплитуда движения становится шире ,и , как следствие , в работу вовлекается   большее количество мышечных волокон , благодаря чему мышцы быстрее и лучше растут (рис1)

1

Исходное положение лежа спиной на горизонтальной или наклонной скамье ,гантели параллельны в выпрямленных руках нейтральным хватом (ладонями внутрь) над серединой груди

Выполнение упражнения Сгибать руки в локтях и медленно опускать гантели к груди «до отказа» (пока они не окажутся возле подмышечных впадин )Затем выжать гантели вверх ,не разводя руки в стороны

Важные детали:

-держать гантели строго над грудью ,а не над лицом или животом ;

-в ходе всего движения удерживать положение локтей под прямым углом по отношению к туловищу ;

-упражнение выполнять в спокойном ритме ,без толчков и рывков ;

-дополнительно напрягать грудные мышцы в верхней точке движения

Варианты:

А)разнообразные жимы гантелей ,лежа на наклонной скамье головой вверх (угол наклона не должен превышать 45 град ,иначе большая часть нагрузки будет переходить на дельты);

Б) жим гантелей лежа, на скамье хватом сверху (ладонями к ногам);

В)жим гантелей лежа поочередно каждой рукой или последовательно ,то есть одновременно опускать одну руку вниз и поднимать другую вверх

Разведение в стороны рук с гантелями ,лежа спиной на горизонтальной скамье

Исходное положение Лежа спиной на скамье ,плотно прижаться к ней ягодицами ,спиной и затылком ,стопы на полу Держать гантели хватом сверху в вертикально выпрямленных руках над средней частью груди (желательно использовать более легкие гантели ,чем для жима лежа)

2

Выполнение упражнения Руки ,слегка согнутые в локтях , на вдохе развести в стороны до максимальной амплитуды ,не расслабляя мышцы груди Затем ,напрягая мышцы груди ,поднять гантели в исходное положение

Важные детали :

-в течение всего упражнения руки должны оставаться слегка согнутыми ,чтобы избежать перегрузки локтевого сустава ;

-опускать руки в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движений

-держать лопатки сближенными на протяжении всего упражнения ;

-стараться сводить гантели с помощью мышц груди ,а не рук

Вариант упражнения: разведение рук с гантелями в стороны ,сидя и лежа на наклонной скамье При выполнении упражнения ,лежа спиной на наклонной скамье (угол наклона 45-60град) увеличивается нагрузка на верхние части грудных мышц При уменьшении угла наклона скамьи до 20-30град от горизонтали прорабатываются нижние части грудных мышц

Упражнения для мышц верхней части спины

Тяга гантелей ,стоя в наклоне

Исходное положение Стоя ,слегка согнув ноги в коленях ,наклониться вперед ,сгибая тело в тазобедренных суставах ,пока туловище не будет почти параллельно полу Гантели в опущенных вниз руками Поясницу держать слегка прогнутой (рис)

3

Выполнение упражнения Сгибать руки ,выполняя тягу гантелей вверх ,пока они не приблизятся к груди ,а локти стараться свести за спиной Разгибая руки ,принять исходное положение

Важные детали:

-сохранять наклонное положение туловища и слегка согнутое положение ног при выполнении всего упражнения

 

следить за вертикальностью предплечий ;

-выполнять тягу с изменением хвата гантелей :нейтральным, сверху и снизу

Тяга гантели в наклоне с опорой одной рукой

Исходное положение Стоя в наклоне на левой ноге, опираясь правой рукой и правым коленом о скамью ,левая рука с гантелью опущена вниз в положение немного впереди плеча (Рис)

4

Выполнение упражнения На выдохе ,тянуть гантель вертикально вверх до отказа ,стараясь держать локоть ближе к туловищу Зафиксировать положение Затем медленно вернуться в исходное положение

Важные детали:

-не округлять спину ;

-сохранять мышцы брюшного пресса в напряжении

Разведение в стороны рук с гантелями ,лежа лицом вниз на горизонтальной (наклонной) скамье

Исходное положение Лежа на груди на горизонтальной или наклонной скамье , руки с гантелями опустить к полу Гантели держать нейтральным хватом (рис)

5

Выполнение упражнения Отвести лопатки назад и свести их вместе Поднимая руки, развести их в стороны и зафиксировать положение в верхней точке амплитуды движения на 1-2с Затем ,контролируя движение ,опустить руки вниз до исходного положения

Важные детали :

-не опускать руки с гантелями на пол ;

-поднимать руки в стороны широким дугообразным движением

Разведение рук с гантелями в сторону ,сидя с наклоном вперед

Исходное положение Сидя на краю скамьи ,ноги держать вместе Наклониться   вперед ,чтобы приблизить грудную клетку как можно ближе к бедрам Руки опустить вниз Держать гантели нейтральным хватом (рис)

6

Выполнение упражнения Поднимать и разводить руки в стороны до положения ,пока они не будут параллельны полу Зафиксировать верхнее положение и вернуться в исходное

Важные детали:

-спину держать прогнутой ;

-локти должны находиться чуть ниже плеч ,а запястья-в одной плоскости с ушами

 

Упражнение «пуловер»

«Пуловер» -от англ –тяга над Упражнение для развития межреберных мышц ,передней зубчатой и малой грудной мышц

Исходное положение Лежа вдоль скамьи ,плотно прижаться к ее поверхности поясницей ,стопы стоят на полу Взять гантель двумя руками и выпрямить руки с ней над грудью ,чтобы они располагались перпендикулярно полу (рис)

7

Выполнение упражнения На вдохе медленно опускать отягощение за голову до положения рук сверху (параллельно полу) ,затем на выдохе вернуться в исходное положение

Важные детали:

-руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения

-опускать гантель назад до того положения ,которое вы считаете для себя комфортным и безопасным

 

 

 

 

 

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser