ActionTeaser.ru - тизерная реклама

**Упражнения для грудных мышц с собственным весом

Для грудных мышц одним из самых полезных упражнений без отягощений являются обычные «отжимания» Советуем выбрать любое из перечисленных ниже упражнений и выполнять его в нескольких подходах до утомления

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа –«отжимание»;

-отжимание с остановками по траектории движения вверх и вниз;

-отжимание в положении «ноги выше головы»;

-отжимание с расположением рук одна впереди другой

Рассмотрим более детально выполнение каждого из перечисленных упражнений

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа- «отжимание»

Исходное положение Упор лежа на прямых руках,ладони на ширине плеч Не сгибать туловище и ноги и не прогибаться в пояснице

1

Выполнение упражнения Сгибать руки в локтевых суставах почти до касания грудью пола Затем разгибать руки ,чтобы вернуться в исходное положение

Важные детали:

-выпрямляя руки ,не разгибать их в локтевых суставах полностью ;

-не расслаблять мышцы спины и бедер ,держать туловище и бедра в прямом положении;

-подбородок не должен выдвигаться вперед при сгибании рук

-для тех ,кому трудно выполнить упражнение ,можно возвращаться в исходное положение с опорой на колени ,а затем –после выпрямления рук –опираться на носки

Как вариант для среднего уровня при опускании туловища выполнять замедленное движение

Отжимания при недостаточном уровне подготовленности :

А)сгибание и разгибание рук на повышенной опоре (от края стола ,подоконника ,стула);

2

Б)сгибание и разгибание рук в упоре на коленях

 

3

Упражнения выполняются до утомления в одном подходе ,постепенно увеличивать число подходов

Отжимание с остановками При сгибании и разгибании рук в локтевых суставах замедляют движение и делают остановки ,чтобы дольше сохранять напряжение мышц рук и груди

Например ,опустившись на одну треть ,остановитесь на 2-3 с Затем опуститесь еще на треть ниже и остановитесь и, наконец ,сделайте еще одну остановку ,когда достигнете нижней точки амплитуды движения ,прежде чем выпрямить руки

Отжимание в положении опора ног выше головы

Упражнение выполняется для увеличения нагрузки для мышц верхней части груди и рук при положении ног на повышенной опоре

4

Отжимание с расположением рук одна впереди другой

 

5

Упражнение увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса при расположении рук одна впереди другой Поочередно менять положение кистей рук при выполнении каждого подхода

!Полезная информация

Важно выбрать для себя тот вариант ,при котором упражнение можно выполнить до утомления не менее 15 раз

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser