ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения для квадрицепсов

Приседание

Исходное положение Стоя ,ноги на ширине плеч ,гантели в опущенных вдоль туловища руках ,хватом сверху

Выполнение упражнения Сгибать ноги в коленных суставах до положения ,когда бедра будут параллельны полу Затем разогнуть ноги и вернуться в исходное положение (рис 1)

1

Важные детали :

-стараться держать туловище прямым ,сохраняя естественный прогиб в пояснице;

-колени не должно выходить вперед ,а быть на одной линии с носками ног

Приседание в широкой стойке с гантелью в руках

Исходное положение Стоя,ноги широко врозь , носки наружу Тяжелую гантель держать за один конец с внутренней стороны диска в опущенных руках между ног перпендикулярно полу (рис2)

2

Выполнение упражнения Сгибать ноги в коленных суставах , пока бедра не будут располагаться параллельно полу Затем медленно разогнуть ноги и вернуться в исходное положение

Важные детали :

-следить ,чтобы колени были развернуты и том же направлении ,что и носки ступней на протяжении всего упражнения ;

-держать туловище прямым ,сохраняя естественный прогиб в пояснице

Приседание с гантелями на плечах (Упражнение для среднего и продвинутого уровня)

Исходное положение Стоя ,ноги на ширине плеч ,руки с гантелями у плеч Гантели держать нейтральным хватом ,расположив их нижними концами на плечевые суставы (рис 3)

3

Выполнение упражнения Сгибать ноги в коленях ,держа туловище прямо ,опускаясь в присед до тех пор ,пока бедра не будут параллельны полу Разгибая ноги ,вернуться в исходное положение

Важные детали:

-плечи должны быть параллельны полу на протяжении всего упражнения

Приседание в выпаде вперед

Исходное положение Стоя ,одна нога впереди на расстоянии примерно 1 м от другой ,стоящей сзади на носке Гантели в руках ,опущенных вдоль туловища

Выполнение упражнения Сгибая обе ноги в коленях ,опускаться в присед до тех пор ,пока бедро выдвинутой вперед ноги не будет параллельно полу Колено сзади стоящей ноги почти касается пола Зафиксировать положение приседа и вернуться в исходное положение (рис)

5

Важные детали :

-туловище держать прямо ,а колено впереди стоящей ноги при опускании в присед не должно выступать за носок стопы

Приседание в выпаде вперед с опорой другой ногой на скамью

Исходное положение такое же, как и для выполнения приседания в выпаде вперед , за исключением опоры на скамью носка находящейся сзади ноги

Выполнение упражнения Опускаясь в присед как можно ниже, зафиксировать крайнее положение ,которое зависит от эластичности мышц –сгибателей бедра и квадрицепсов Затем вернуться в исходное положение

Важные детали :

-вначале рекомендуется использовать более легкие гантели ;

-сохранять прямое положение туловища

Выпад вперед

Исходное положение Стоя ,ноги на ширине плеч ,гантели в опущенных вдоль туловища руках (рис)

6

Выполнение упражнения Сделать большой шаг вперед ,чтобы бедро выдвинутой вперед ноги было параллельно полу ,а колено находилось над носком Быстро отталкиваясь ,вернуться в исходное положение и сделать выпад другой ногой или выполнить все повторы одного подхода ,а затем повторить упражнение для другой ноги

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser