ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения для мышц живота и поясницы

Сильные мышцы поясницы и развитый брюшной пресс обеспечивают правильную осанку ,возможность сохранять вертикальное положение в течение дня и значительно снижают вероятность возникновения поясничных болей Слабые мышцы брюшного пресс позволяют животу обвисать ,увеличивая нагрузку на поясницу

Мышцы живота и спины необходимо тренировать постоянно на протяжении всей жизни ,чтобы быть здоровым и иметь привлекательный внешний вид Укрепление этих мышц обеспечивает не только упругость мышц средней   части тела и красивый   внешний вид ,но и позволяет эффективно работать над развитием мышц других частей тела

Каждый человек располагает практически идеальным средством для тренировки живота и поясницы –своим собственным телом ,тогда как для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления

Для тренировки этих мышц важно сделать правильный выбор упражнений и степень нагрузки, позволяющих целенаправленно тренировать мускулатуру живота Если упражнения для мышц брюшного пресса выполняются без достаточной физической нагрузки и напряжения , в быстром темпе ,то такой вариант их выполнения не обеспечит должной стимуляции для роста мышечной ткани

!Полезная информация

Пресс, как и икроножные мышц –очень выносливая группа мышц Поэтому нужно стараться прорабатывать мышцы брюшного пресса до появления значительного утомления Чем медленнее выполняется упражнение ,тем больше нагрузка Межу упражнениями не следует долго отдыхать

Для занятий с отягощениями нужны крепкие мышцы пресса и поясницы ,чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях Именно мышцы пресса и поясницы создают необходимый «силовой пояс»,защищающий позвоночник

Упражнения для верхней части мышц брюшного пресса

Поднимание верхней части туловища лежа на спине

Упражнение является базовым для мышц брюшного пресса

Исходное положение Лежа на спине ,ноги согнуты в коленях ,стопы на полу Руки за голову ,поддерживать ее пальцами на уровне ушей или скрестить руки на груди

Выполнение упражнения Поднимать верхнюю часть туловища ,напрягая мышцы брюшного пресса и удерживая поясницу плотно прижатой к полу Затем выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение Начинать повторение упражнения ,прежде чем коснетесь лопатками или головой пола ,не отдыхая ,до тех пор ,пока не достигнете состояния мышечного утомления (Рис 1)

1

Для увеличения нагрузки можно использовать наклонную скамью

!Полезная информация

Упражнение в поднимании верхней части туловища может выполняться в различнх вариантах ,что обеспечивает разностороннее воздействие для проработки верхней части брюшного пресса

Например ,в положении лежа на спине с поднятыми прямыми ногами ;с поднятыми и согнутыми в коленях ;ноги на полу ,соединить подошвы ног и развести колени в стороны («лягушка»)и др

Вариант упражнения Исходное положение Лежа на спине ,ноги согнуты в тазобедренных суставах под углом 90град к туловищу ,стопы расположены на повышенной опоре Руки можно скрестить на груди или за головой(рис 2)

2

Выполнение упражнения Поднимать верхнюю часть туловища ,подавая грудь вперед Поясница прижала к полу ,в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких движений В этом заключается отличие данного упражнения от подъема верхней части туловища в положении ноги на полу

!Полезная информация

Чтобы избежать напряжения в области шеи ,при выполнении упражнения в поднимании и опускании верхней части туловища не рекомендуется переплетать пальцы рук за головой ,так как при таком положении пальцев при выполнении упражнения голова непроизвольно тянется вперед и создается излишнее напряжение мышц шеи

Для обеспечения устойчивого положения головы пальцы рук должны быть широко расставлены : большие пальцы расположены в верхней части шеи ,а мизинцы находятся почти в области макушки

Упражнения для косых мышц брюшного присса

Наклоны вперед с поворотом туловища

Исходное положение Стоя, руки в стороны

Выполнение упражнения Наклон вперед с поворотом верхней части туловища до касания правой рукой носка левой ноги Вернуться в исходное положение и выполнить наклон до касания левой рукой правой ноги

!Полезная информация

Повторять упражнение примерно 16-20 раз для нанинающих Для среднего уровня подготовленности делать его более интенсивно в течение 30-60 с После отдыха в течение 30-60 с повторить упражнение еще раз (рис 3)

3

Поднимание туловища с поворотами из положения лежа на спине

Исходное положение Лежа на спине ,ноги согнуты в коленях ,стопы на полу (рис4)

4

Выполнение упражнения Поднимать верхнюю часть туловища с одновременным поворотом вправо ,руки вперед до касания левой рукой правого колена Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с поворотом в другую сторону

Важные детали :

-скручивающее движение выполнять с небольшой амплитудой ,поднимать туловище и тянуться плечом к разноименному колену

Поднимание верхней части туловища ,лежа на спине с согнутыми и опущенными в сторону ногами

Исходное положение Лежа на спине с согнутыми ногами ,руки за голову ,спина прижата к полу Опустить согнутые в коленях ноги влево ,чтобы бедро левой ноги располагалось на полу ,а правая нога лежала на левой

5

Выполнение упражнения Сокращая мышцы брюшного пресса ,поднимать верхнюю часть туловища ,тянуться вперед в направлении таза,как при классическом поднимании верхней части туловища из положения лежа Затем вернуться в исходное положение Выполнить все повороты в одну сторону ,затем повернуть колени в другую сторону и продолжать упражнение

Важные детали:

-держать поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения;

-не касаться головой пола в крайнем нижнем положении и не наклонять ее вперед во время выполнения движения ;

-удерживать в течение 2 с положение в момент наивысшего напряжения тренируемых мышц ,а затем начинать обратное движение

!Полезная информация

Этот вариант подъема верхней части туловища при его скрученном положении лежа на спине с опущенными в сторону,согнутыми ногами обеспечивает более активное участие в нем косых мышц живота ,если на каждое движение вверх или вниз затрачивается по 5 с

Сгибание и разгибание ног с поворотами туловища

Исходное положение Лежа на спине ,ноги подняты и согнуты   в коленях под углом 90град ,голени параллельны полу ,руки за головой

6

Выполнение упражнения Выполнять движения поднятыми ногами ,сгибая и разгибая их поочередно в коленных суставах , с одновременным поворотами туловища ,стараясь приблизить область подмышки (не локоть) к разноименному колену до утомления

Важные детали:

-на протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола;

-сохранять напряжение мышц брюшного пресса в течение всего упражнения

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser