ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения для мышц нижней части брюшного пресса

Подтягивания бедер к груди в положении лежа на спине

Исходное положение Лежа на спине ,руки вдоль туловища ладонями вниз Приподнять голову и удерживать ее в таком положении до конца упражнения (рис 1)

1

Выполнение упражнения Поднимать ноги к груди ,сгибая их в коленях Достигнув верхней части амплитуды движения,поднимать таз , подтягивая колени к груди Затем медленно опускать таз и ноги ,одновременно плавно разгибая ноги до полного выпрямления Удерживать выпрямленные ноги на некотором расстоянии от пола ,а затем повторять все движения до достижения мышечного утомления

Важные детали :

-удерживать исходное положение рук и головы на протяжении всего упражнения;

-при выполнении всех повторений ноги не касаются пола

Поднимание таза в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами

Исходное положение Лежа на спине ,руки вдоль туловища,ладонями книзу Поднять вверх прямые ноги перпендикулярно туловищу (Рис2)

2

Выполнение упражнения Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса ,тянуться ногами вверх ,приподнимая таз над полом Задержаться в верхнем положении и медленно опустить таз до касания пола Затем повторить упражнение

Важные детали:

-не делать рывковых движений ногами при подъеме таза вверх Стараться выполнять подъем таза за счет сокращения мышц живота;

-наиболее эффективно упражнение при медленном выполнении

Катание гимнастического ролика на полу

Исходное положение Стоя на коленях в упоре на ролик ,руки выпрямлены (рис 3)

3

Выполнение упражнения На вдохе покатить ролик вперед до положения упора лежа на коленях ,руки вверху Туловище не касается пола Затем на выдохе вернуться в исходное положение Повторить упражнение на начальном этапе столько раз,сколько сможете Постепенно увеличить нагрузку до 20-30 повторов

Подтягивание ног к груди в висе на перекладине

Исходное положение В висе на перекладине широким хватом сверху ,ноги слегка согнуты (рис4)

4

Выполнение упражнения Напрягая мышцы нижней части живота ,подтягивать бедра к груди ,округляя поясницу Зафиксировать положение в верхней точке амплитуды движения до ощущения напряжения в нижней части брюшного пресса ,а затем вернуться в исходное положение

Одновременное поднимание ног и туловища в сед углом

Исходное положение Лежа на спине ,поднять руки вперед,пальцы направлены к потолку

(рис 5)

5

Выполнение упражнения Поднять одновременно туловище и ноги ,напрягая мышцы нижней части живота Постараться коснуться носков пальцами рук ,спину держать прямо Зафиксировать положение в верхней точке, а затем вернуться в исходное положение

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser