ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения для мышц плечевого пояса

Жим гантелей сидя или стоя

Исходное положение Сидя на скамье ,ступни ног прижаты к полу Держать гантели в согнутых руках хватом сверху над плечевыми суставами , локти в стороны

Выполнение упражнения На выдохе выжимать гантели вертикально вверх до полного или частичного выпрямления рук Затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение (рис)

1

Варианты упражнения :

А) для начального уровня физической подготовки или при проблемах с суставами —жим гантелей нейтральным хватом стоя с толчком ног;

Б)для среднего уровня- жим гантелей хватом снизу с разворотом ладоней вперед в верхней точке амплитуды движения в положении сидя ;

В) для продвинутого уровня –жим гантелей сидя ,выполняемый поочередно каждой рукой в положении сидя :поднимать и опускать одну гантель , затем поднимать и опускать другую или поднимать одну вверх, одновременно опуская другую вниз

Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя и сидя

Исходное положение Стоят прямо ,гантели в опущенных вниз руках хватом сверху Руки слегка согнуты в локтях ,туловище немного наклонено вперед ,сохраняя естественный прогиб в пояснице

Выполнение упражнения Поднимать слегка согнутые в локтях руки ладонями вниз до тех пор ,пока они не будут параллельны полу Затем вернуться в исходное положение

Вариант упражнения: поочередное отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя и сидя (рис)

2

Жимы Арнольда

Название упражнения происходит по имени Арнольда Шварцнеггера ,семикратного победителя соревнований за титул «Мистер Олимпия»

Исходное положение Сидя ,держать гантели на уровне плеч обратным хватом(рис)

3

Выполнение упражнения На выдохе выжимать обе гантели вверх до выпрямления рук, постепенно разворачивая кисти так ,чтобы в верхней точке движения ладони были направлены вперед Затем опустить гантели в исходное положение ,постепенно поворачивая кисти рук ,чтобы ладони снова были направлены назад

 

Важные детали :

-держать ступни ног надежно зафиксированными на полу ;

-упражнение можно выполнять в положении стоя Но при переходе к работе с более тяжелыми гантелями равновесие более надежно сохраняется в положении сидя

Сгибание рук с гантелями стоя

Исходное положение Стоя ,ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях Гантели хватом сверху в опущенных вниз руках (рис)

4

Выполнение упражнения Поднимать локти в стороны вверх до отказа ,держа предплечья опущенными вертикально вниз Затем вернуться в исходное положение Стараться при выполнении упражнения удерживатсь гантели на одном и том же расстоянии друг от друга

Варианты :

А) для среднего уровня –поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя Сгибая одну руку в локте , подтянуть ее к плечу и вернуть в исходное положение Другая рука в это время должна оставаться опущенной вниз

Б) для продвинутого уровня –последовательное сгибание рук с гантелями в положении стоя Сгибая одну руку в локте и поднимая ее вверх ,одновременно опускать вниз другую руку ,разгибая ее в локтевом суставе

«Шраги» -поднимание плеч ,держа гантели в опущенных руках (другое название упражнения –«пожимание плечами»

Исходное положение Стоя ,гантели нейтральным хватом в опущенных вдоль туловища руках немного впереди Плечевые суставы также опущены (рис)

5

Выполнение упражнения Поднимать плечевые суставы к голове Зафиксировать это положение на 2-3 с ,затем медленно опустить плечи и вернуться в исходное положение

Важные детали :

-держать спину прямой ,не наклонять голову вперед ;

 

-стараться не сгибать руки в локтях ;

-для эффективной проработки использовать тяжелые гантели

Упражнение «Пугало»

Исходное положение Стоя ,гантели в согнутых в локтях руках ,плечи подняты до положения почти параллельно полу ,а предплечья опущены вниз (рис)

6

Выполнение упражнения Поднимать гантели вверх ,поворачивая плечи назад и не изменяя положения запястий ,локтей и плеч Зафиксировать верхнее положение ,затем вернуться в исходное положение

Важные детали:

-поднимать гантели как можно выше ,не изменяя положения согнутых рук;

-использовать в упражнении легкие гантели

 

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser