ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения со штангой для мышц ног

Приседания со штангой и становые тяги воздействуют на самые крупные мышцы тела способствуют увеличению силы и объема мускулатуры ,позволяют укрепить связки и сухожилия Эти базовые упражнения в наибольшей мере приводят к изменениям в протекании процессов обмена веществ и секреции гормонов ,которые постепенно выразятся в увеличении силы и объема мускулатуры всего тела

Необходимо знать, что выполнять такие тяжелые упражнения ,как приседания со штангой и становая тяга ,начинающим не рекомендуется Им следует начинать тренировки с выпадов и приседаний ,например ,стоя пятками на небольшом возвышении Выполнять 1 или 2 подхода по 15-10 повторов

Для тех ,кто уже имеет средний уровень физической подготовки ,рекомендуется выполнять от 2 до 4 подходов по 12-6 повторов примерно в каждом из ниже перечисленных упражнений:

-приседание на выдвинутой вперед ноге;

-подъем по «лестнице» каждой ногой ;

-приседание со штангой на плечах;

-становая тяга штанги;

-упражнение для задней группы мышц голени

Выпад вперед со штангой на плечах

Выпады создают нагрузку на ягодицы ,поясницу и верхнюю часть ног ,кроме того , они эффективно развивают икроножные мышцы

Исходное положение Стоя прямо со штангой на плечах , ноги на ширине плеч (рис)

1

Выполнение упражнения Сделать шаг одной ногой вперед и сгибать ее, пока бедро не будет параллельно опоре Затем энергичным усилием разогнуть эту ногу и вернуться в исходное положение

Важные детали:

-сохранять вертикальное положение туловища ,голову держать прямо ,взгляд направлен вперед

-не делать слишком большой шаг вперед ,колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка ;

-выполнять все повторы упражнения для одной ноги, а затем для другой Второй вариант –выполнять повторы попеременно обеими ногами

-выполнять выпад на подставку (небольшое   возвышение)

!Полезная информация

Боковые выпады разрабатывают ягодицы ,поясницу ,квадрицепсы и голени Они развивают отводящие и приводящие мышцы, а также способствуют развитию гибкости мышц ,расположенных в области внутренней части бедра и паха

Приседание с отведением одной ноги назад

Исходное положение Стоя со штангой на плечах ,ноги примерно на ширине плеч (Рис)

2

Выполнение упражнения Одну ногу поставить назад на носок и согнуть другую в положение выпада Сгибать ногу до тех пор , пока колено стоящей сзади ноги не будет на расстоянии 3-5 см от пола При этом стоящая впереди нога согнута в коленном суставе под прямым углом ,а бедро должно быть параллельно полу Затем энергично разогнуть впереди стоящую ногу и вернуться в исходное положение

Подъем по «лестнице»

Исходное положение Стоя со штангой на плечах за головой перед устойчивой подставкой или скамейкой ,поставить на нее одну ногу ,согнутую в колене Туловище держать прямо ,сохраняя естественный прогиб в пояснице (рис)

3

Выполнение упражнения С помощью стоящей внизу ноги, выпрямить ногу ,стоящую на скамейке , при этом одновременно поднимать другую только до касания скамьи

Вернуться в исходное положение ,стараясь удерживать весь вес на рабочей ноге Выполнить все повторы упражнения на одной ноге ,затем повторить их на другой ноге или выполнять подъемы поочередно

Важные детали:

-туловище держать прямо,, взгляд направлен вперед;

-колено стоящей на возвышении ноги не должно выходить за линию носка ступни

Вариант для начального уровня –подъем по «лестнице»,стоя боком

Встать боком к скамейке и поставить на нее согнутую в колене рабочую ногу Выполнять подъемы в положении стоя боком к скамейке Упражнение дает возможность акцентировано проработать мышцы наружных областей бедер и ягодиц

Поднимание стоп на носки в положении   сидя со штангой на коленях

Упражнение для мышц голени

Исходное положение Сидя на скамье ,поставить носки ног на подставку (деревянный брусок и тп ) ,находящуюся на расстоянии примерно длины бедра от скамейки Положить на колени полотенце или футболку ,опустить на них штангу и удерживать ее руками Туловище держать прямо ,пятки опустить к полу как можно ниже (рис)

4

Выполнение упражнения Поднимать стопы на носки как можно выше Зафиксировав положение в верхней точке амплитуды   движения ,вернуться в исходное положение

Важные детали:

-выполнять подъем на носки по максимальной амплитуде

Поднимание на носки в положении стоя со штангой на плечах

Упражнение для икроножных мышц

Исходное положение В положении стоя со штангой на плечах встать носками ступней на подставку так, чтобы пятки свешивались   с ее края (рис)

5

Выполнение упражнения Подниматься как можно выше на носки , зафиксировать положение в верхней фазе движения ,а затем опускать пятки как можно ниже уровня подставки

Важные детали:

-туловище и ноги держать прямыми ;

-не делать длительных пауз между повторами ;

-сохранять равновесие

Вариант : подъем на носок ,стоя на одной ноге Упражнение может выполняться в тренажере для тренировки   икр в положении сидя и стоя

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser