ActionTeaser.ru - тизерная реклама

*Упражнения с гантелями для мышц живота и поясницы

!Полезная информация

По мнению специалистов ,трудно достигнуть значительных результатов в развитии силы мышц ,если вы не будете регулярно прорабатывать все мышцы брюшного пресса и поясницы Выполнение упражнений только для верхней части живота (часто лишь эпизодически )не позволит достигнуть поставленной цели в развитии силы мышц как брюшного пресса, так и всей мускулатуры тела

Использование гантелей для тренировки мышц живота и поясницы требует определенного уровня подготовленности Поэтому рекомендуемые ниже упражнения для брюшного пресса предназначены для тренирующихся атлетов среднего и продвинутого уровня

На начальном этапе тренировок укрепляют мышцы живота,главным образом используя упражнения с собственным весом тела , то есть без отягощений Если какое-либо упражнение стало для вас слишком легким ,то выполняйте его с отягощением ,чтобы увеличить нагрузку

Самый безопасный способ использования отягощения при тренировках верхней части мышц пресса и косых мышц живота-выполнять упражнение ,поместив отягощение на грудь

Для тренировки мышц нижней части брюшного пресса безопаснее всего поместить отягощение (гантель) между ступнями или между коленями или использовать специальное отягощение для лодыжек

Чаще всего в качестве   отягощений используются металлические круги от штанг ,гантели ,специальные отягощения ,фиксируемые в области голеностопного сустава

Поднимание верхней части туловища с гантелью на груди или за головой

Исходное положение Лежа на спине ,ноги согнуты в коленях ,стопы на полу Держать гантель на груди двумя руками (рис)

1

Выполнение упражнения Поднимать верхнюю часть туловища ,отрывая лопатки от пола и напрягая мышцы живота Грудную клетку приближать к бедрам ,поясница должна оставаться плотно прижатой к полу В верхней точке движения зафиксировать положение и вернуться в исходное положение Выполнять до утомления

Повороты туловища ,сидя с гантелью в руках

Исходное положение Сидя ,ноги согнуты в коленях ,стопы на полу ,держать легкую гантель за края руками ,вытянутыми перед собой Отклонить туловище назад до положения 60-70град к полу ,напрягая мышцы живота (рис)

2

Выполнение упражнения Повороты туловища сначала в одну ,а затем в другую сторону

Наклоны в сторону ,руки с гантелями у плеч

Исходное положение Стоя ,ноги на ширине плеч ,руки с гантелями у плеч (рис)

3

Выполнение упражнения Поочередные наклоны туловища вправо ,влево ,руки с гантелями держать у плеч

Подъем ног с гантелью сидя

В упражнении прорабатываются прямая и косые мышца живота ,подвздошно-поясничная мышца (рис)

4

Исходное положение Сядьте на край устойчивой скамьи Возьмитесь руками за край скамьи позади спины , немного согните ноги в коленях

Выполнение упражнения Немного отклонитесь назад и подтяните бедра к груди Затем опустите ноги в исходное положение ,желательно , не касаясь ими пола

Важные детали:

-поднимайте ноги так ,чтобы бедра касались живота ;

-для увеличения нагрузки зажмите между стопами гантель

Наклон вперед с гантелями на плечах из положения стоя

 

Исходное положение Стоя ,ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях Положить гантель на трапециевидные мышцы спины и удерживать ее руками (рис)

5

Выполнение упражнения Наклон вперед до положения , пока грудь не будет почти параллельна полу Затем перенести вес тела на пятки и на вдохе вернуться в исходное положение

Важные детали :сохранять естественный прогиб в пояснице ,а ноги держать слегка согнутыми в коленях

Поднимание верхней части туловища ,лежа на животе ,руки с гантелью за головой

Исходное положение Лежа на животе ,руки с гантелью за головой ,ступни ног закреплены или их удерживают партнер (рис)

6

Выполнение упражнения Медленно поднимать туловище (не испытывая дискомфорта ) Задержаться в верхнем крайнем положении и медленно опуститься вниз

Разгибание туловища в положении лежа с гантелями на груди или на плечах (гиперэкстензия )

Исходное положение Лежа лицом вниз поперек скамьи так,чтобы нижняя часть туловища находилась на скамье, а верхняя часть была опущена вниз Закрепить пятки ,подсунув их под устойчивый предмет ,стоящий сзади ,примерно на расстоянии 1 м от скамьи Ноги должны находиться почти на одной высоте с поверхностью скамьи Взять в руки гантели и прижать их к верхней части груди или держать за головой (рис)

7

Выполнение упражнения Медленно поднимать верхнюю часть туловища ,разгибая спину до положения параллельно полу Зафиксировать это положение и медленно вернуться в исходное положение

Важные детали:

-не поднимать плечи очень высоко

-делать выдох при приближении к горизонтальному положению

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser