ActionTeaser.ru - тизерная реклама

**Упражнения с преодолением веса собственного тела Упражнения для мышц ног

Упражнения с преодолением веса собственного тела
Общеразвивающие упражнения с преодолением собственного веса применяют в транировках людей различного возраста ,пола ,подготовленности и во всех формах занятий Они полезны для каждого при этом важно отметить ,что выполнять их можно где угодно и в любое время дня ,соблюдая общее правило –через 1,5-2 ч после еды и 1-1,5 ч до еды
Из рекомендованных ниже общеразвивающих упражнений на развитие и укрепление основных мышечных групп можно самостоятельно составлять индивидуальные комплексы для решения общих и конкретных задач с целью укрепления своего тела и повышения физической подготовленности
Упражнения для мышц ног
По мнению специалистов ,в тренировке мышцам ног и брюшного пресса необходимо уделять больше внимания Ноги составляют почти половину массу тела ,и если они «отстают» в развитии ,то не будет определенной симметрии тела А также ,если не будет сильных ног ,то не будет сильной спины ,потому что без регулярных приседаний спину укрепить достаточно трудно

Приседание

Это эффективное упражнение для развития мышц ног ,ягодиц и квадрицепсов

Исходное положение (и.п.)Стоя,ноги на ширине бедер (Рис1)

1

Выполнение упражнения На вдохе присесть до положения,пока бедра не будут параллельны полу Пятки от пола не отрывать-при необходимости можно положить под пятки брусок или книгу толщиной примерно в 2 см На выдохе ,разгибая ноги, вернуться в исходное положение Стараться держать спину прямой Упражнение можно выполнять в медленном ,среднем (оптимальном)и быстром темпе

Кроме обычных приседаний ,можно выполнять различные разновидности приседаний (см ниже)

Приседания на одной ноге в выпаде

Исходное положение Стоя в выпаде на одной ноге ,а другая опирается   верхней поверхностью стопы на край стула (скамьи,дивана) ,находящегося сзади(рис2)

2

Выполнение упражнения Приседать до тех пор ,пока бедро рабочей ноги не будет располагаться параллельно полу,и вернуться в и. п. После выполнения всех повторов подхода на одной ноге выполните упражнение на другой ноге

Важные детали:

—туловище держать вертикально прямо ,не прогибаясь в пояснице ,взгляд должен быть направлен вперед;

-колено рабочей (выдвинутой вперед) ноги не должно выходить за линию носка

Приседание с опорой спиной о стену со смещенным назад центром тяжести

Исходное положение Стоя ,опираясь спиной о стену,поставить ноги немного шире бедер Стопы находятся на расстоянии длины бедра от стены так,чтобы голени оставались перпендикулярными относительно пола на протяжении всего упражнения ,носки слегка развернуть наружу (рис3)

3

Выполнение упражнения Медленно сгибать ноги в коленных суставах ,скользя спиной вниз по стене до положения ,пока бедро не будут параллельны полу При этом угол сгибания в тазобедренных и коленных суставах составит примерно 90град Зафиксировать положение и медленно вернуться в исходное положение ,не разгибая ноги в коленных суставах полностью

Важные детали:

-туловище держать прямо ,отведя плечи назад;

-сохранять постоянный контакт спины со стеной ;

-положение рук –за голову ,перед грудью ,на поясе или опущены вниз ;

-распределять вес равномерно по всей поверхности ступней –от пальцев до пяток ;

-для уменьшения нагрузки на коленные суставы необходимо следить за тем ,чтобы ноги находились достаточно далеко от стены

Приседание на одной ноге ,удерживая другую сзади

Исходное положение Стоя лицом к опоре на одной ноге,другую согнуть в колено и расположить стопу сзади на голени опорной ноги Взяться обеими руками за опору(рис 4)

4

Выполнение упражнения Сгибая опорную ногу ,опускаться в присед ,удерживая другую ногу сзади Затем вернуться в исходное положение ,не разгибая полностью ногу в коленном суставе

Важные детали:

-туловище держать прямо ,использовать опору для сохранения равновесия ;

-не подтягиваться на руках;

-при возвращении в исходное положение осуществлять движение вверх вертикально

Выпад вперед или назад

Исходное положение Стоя ,руки на бедрах

Выполнение упражнения Сделать шаг вперед (назад) на 60-90 см от другой ноги и медленно приседать до положения ,пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу Затем,активно отталкиваясь ,вернуться в исходное положение (рис5)

5

Важные детали

-колено впереди стоящей ноги должно находиться над ее носком ;

-после выполнения всех повторов на одной ноге сделать выпады на другой или выполнять их попеременно

Полезная информация

 

Варианты для среднего уровня подготовки-выполнять приседания в выпаде одной ногой на повышенную опору (подставку)или ,стоя на повышенной опоре ,делать выпад одной ногой вперед

Поднимание таза в положении лежа на спине

Упражнение для укрепления   мышц разгибателей бедра (Рис6)

6

Исходное положение Лежа спиной на опоре (полу),руки вдоль туловища ,пятки согнутых в коленях ног поместите на возвышение

Выполнение упражнения Напрягая мышцы ягодиц ,приподнять спину от пола Вдавите пятки в опору ,продолжая поднимать таз до тех пор ,пока тело не будет прямым от коленей до плеч (рис7)

7

Вариант для более подготовленных:поднимание таза в положении лежа на спине с поднятой вертикально прямой ногой

Исходное положение Для усложнения упражнения   поднимите одну ногу вертикально вверх (рис 8)

8

Выполнение упражнения Приподнимая спину от пола ,поднятая нога должна быть перпендикулярна полу на протяжении всего упражнения

Поднимание на носок в положении стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает мышцы голени

Исходное положение Встать носком одной ноги на ступеньку или деревянный брусок Можно стопу другой ноги завести за рабочую ногу на уровне ахиллова сухожилия Одной рукой можно держаться за опору Пятку рабочей ноги опустить по возможности максимально низко( рис 9)

10

Выполнение упражнения Подняться на носок как можно выше ,удерживая ногу прямой Задержаться в верхней точке движения и вернутся в исходное положение

Вариант упражнения :поднимание на носки ,стоя на обеих ногах

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser