ActionTeaser.ru - тизерная реклама

**Метод «сотен»

Это очень интенсивный метод, предполагающий большое число повторений -100 повторений в каждом подходе Используемый вес должен составлять от 20 до 30 процентов веса ,с которым выполняются подходы по 10 повторений Например, если при 10 повторениях сгибания рук вы используете гантели весом 50 фунтов ,то для метода «сотен» должны использоваться гантели весом от 10 до 15 фунтов Для начала попробуйте тренироваться с 10-фунтовыми гантелями Ваша цель-выполнить не менее 70 повторений до остановки То есть мышечный отказ должен наступить до того ,как вы завершите все 100 повторений Если вы способны ,не отдыхая, выполнить 100 повторений с данным весом ,это значит, что вес недостаточен и для следующей тренировки   его следует увеличить Необходимо подобрать вес, позволяющий выполнить 60-70 повторений без отдыха Увеличивайте вес ,как только вы сможете выполнять с ним 70 и больше повторений не отдыхая

Рассмотрим пример применения метода «сотен» при выполнении сгибаний рук с гантелями Возьмите гантели ,вес которых рассчитан для данного метода, и выполняйте упражнение точно так же ,как с гантенями большего веса Строго придерживайтесь рекомендаций и выполняйте повторения   в среднем темпе Если вы правильно выбрали вес ,то мышечный отказ наступит после 60-70 повторений На этом этапе следует дать мышцам отдых-столько секунд,столько повторений осталось до завершения подхода Другими словами ,продолжительность отдыха составляет одну секунду на каждое оставшееся повторение Если вы выполнили 65 повторений ,то вы отдыхаете 35 секунд ,а затем пытаетесь выполнить оставшиеся 35 повторений Если подход завершить не удается ,используйте тот же метод -1 секунда отдыха на каждое оставшееся повторение И так до тех пор, пока вы не выполните все 100 повторений Выглядит просто… пока не попробуешь Этот метод тренировки подходит только атлетам с высоким уровнем подготовки продолжительность регулярных силовых тренировок у которых превышает год


Преимущество метода «сотен» состоит в том ,каким образом в работу включаются мышечные волокна ,составляющие мышцу Из-за небольшого веса и высокого числа повторений в начале подхода происходит глубокая проработка медленных мышечных волокон Все мышцы состоят из двух типов мышечных волокон-медленных и быстрых Медленные волокна в большей степени используются во время занятий , требующих выносливости ,и поэтому лучше тренируются при большом числе повторений Быстрые мышечные волокна отвечают за силу и мощь ,и поэтому они лучше тренируются при большом весе и малом числе повторений У большинства мышц примерно одинаковое количество   медленных и быстрых мышечных волокон Это значит ,что необходимо использовать методы тренировки, при которых тренируются оба типа волокон При методе «сотен» первые 60 повторений тренируют медленные волокна После этого в работу должны включаться быстрые волокна ,чтобы помочь уставшим медленным волокнам Большое количество повторений вызывает биомеханические изменения в мышцах ,способствуя их росту Кроме того ,это стимулирует рост сосудов в мышечных волокнах, обеспечивающих поступление крови ,кислорода, питательных веществ и гормонов к клеткам мышц Такие условия увеличивают потенциал роста мышечных волокон

Наивысшая эффективность метода «сотен» достигается при двух тренировках в неделю Поэтому для данного метода идеально подходит сплит-программа для тренировки верхней и нижней частей тела или двухдневный сплит Разница заключается лишь в том, что вы можете выполнять до трех упражнений для больших групп мышц (грудные мышцы ,спина и четырехглавые мышцы бедра) ,поскольку для каждого выполняется по одному подходу из 100 повторений Попробуйте тренироваться по методу «сотен» от двух до четырех недель;это очень интенсивный метод, и ирименять его более продолжительное время затруднительно Затем переходите к обычной методике наращивания мышечной массы с большими весами и малым числом повторений Еще один вариант применения метода «сотен»-периодически тренировать одну группу мышц или все тело в течение одной или двух тренировок В табл 6.11 представлен пример использования метода «сотен» Каждая из тренировок этой программы должна выполняться два раза в неделю Например ,вы можете проводить тренировку 1 в понедельник и четверг ,а тренировку 2 во вторник и пятницу Можно также предусмотреть день отдыха между тренировками и распределить нагрузку следующим образом :тренировка 1 в понедельник и четверг ,а тренировка 2 в среду и субботу

1

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser