ActionTeaser.ru - тизерная реклама

**Схема «5-10-20»

В сущности ,данная программа представляет собой усовершенствованный вариант тройного сета Большинство тройных сетов предусматривают равное число повторений для всех трех упражнений ,а в данной схеме каждому упражнению соответствует свое число повторений Для первого упражнения тройного сета выполняют всего 5 повторений ,что способствует развитию силы мышц Число повторений для второго упражнения повышается до 10 Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы Последнее упражнение тройного сета выполняется с 20 повторениями ,что повышает выносливость мышц и помогает сжигать жир Сочетание трех диапазонов повторений образует программу ,которая тренирует мышцы во всех отношениях ,делая их рельефными , лишенными жира и сильными

В схеме «5-10-20» важную роль играет выбор упражнений ,и объясняется это диапазоном повторений Первое упражнение должно быть основным, предпочтительно со штангой Число повторений для этого упражнения   ,предназначенного для наращивания силы ,невелико ,и поэтому для него лучше всего подходят основные многосуставные упражнения со штангой (примеры выбора упражнений приведены в табл 6.8) Второе упражнение выполняется со средним числом повторений и предназначено для наращивания массы мышц –для него также следует выбирать основное упражнение (аналогичное первому),но выполняемое либо с гантелями ,либо на тренажере Третье упражнение характеризуется большим числом повторений и должно представлять собой односуставное изолирующее движение Его можно выполнять и с гантелями ,но предпочтительнее тросовый тренажер ,поскольку он обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения


Данная программа предъявляет повышенные требования к мышцам всего тела ,и поэтому для оптимального восстановления необходимы длительные периоды отдыха Каждая группа мышц ,тренируемая при помощи схемы «5-10-20» ,должна отдыхать не менее пяти дней до следующей тренировки В табл 6.9 представлена программа тренировки каждой группы мышц один раз в неделю Следует выполнять по одному подходу каждого упражнения ,достаточно долго отдыхая между упражнения Завершив последнее упражнение , отдохните две минуты ,а затем повторите упражнения в том же порядке Всего выполняется от двух до четырех тройных подходов Это достаточно серьезная нагрузка ,и поэтому нельзя сохранять такой режим тренировок длительное время- если вы попытаетесь придерживаться схемы «5-10-20» более шести недель ,возникнет риск перетренировки Не обязательно тренировать по этой схеме все тело Выберите одну или несколько проблемных групп мышц и при помощи программы «5-10-20» доведите их до уровня остальных

5 6

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser