ActionTeaser.ru - тизерная реклама

Тренировка с высокой интенсивностью

Тренировка с высокой интенсивностью (HIT)-это метод тренировок с одним подходом, который стал известен благодаря Артуру Джонсу (основателю компании «Наутилус» )и профессиональному бодибилдеру Майку Менцеру В основе этого метода лежит очень низкий объем тренировки и очень высокая интенсивность Большинство использующих HIT атлетов выполняют всего один подход за тренировку и от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу (см табл 6.6) Интенсивность достигается не столько весом, сколько тренировкой за границей мышечного отказа Каждый подход должен выполняться до мышечного отказа –при помощи принудительных повторений , негативных повторений и даже частичных   повторений (когда выполняется лишь часть движения до тех пор ,пока вы в состоянии перемещать вес) Смысл тренировок с высокой интенсивностью   состоит в том ,что при нескольких подходах каждый из них невозможно выполнять с максимальной интенсивностью Единственный подход на каждое упражнение обеспечивает возможность тренировать мышцы с максимальной интенсивностью

При HIT объем тренировки также поддерживается низким ,что позволяет минимизировать время ,проведенное в тренажерном зале При продолжительности тренировок более 45 минут уровень кортизола в крови повышается сильнее ,чем при коротких тренировках И поскольку кортизол относится к катаболическим   гормонам, которые способствуют распаду белков в мышечной ткани и ослабляют способность тестостерона взаимодействовать с мышечными рецепторами ,желательно ограничить подъем уровня кортизола после тренировки Низкий объем тренировки при методе HIT позволяет атлету использовать сплит-программу для тренировки всего тела или двухдневный сплит ,в зависимости от того ,сколько раз в неделю ,два или три , он хочет тренировать каждую группу мышц

Теория HIT не подтверждена результатами исследований ,поэтому сообщения о результате применения этой методики противоречивы Некоторые атлеты отмечают существенный прирост силы и мышечной массы Однако у большинства прогресс вскоре прекращается Причина может заключаться в том, что данная программа не манипулирует такой важной переменной ,как объем тренировки Таким образом ,разумнее всего применять метод тренировки с высокой эффективностью на протяжении периода от четырех до шести недель После HIT необходимо перейти к программе с относительно большим объемом тренировок Пример программы тренировок с высокой интенсивностью ,приведенный в табл 6.6 ,представляет собой двухдневный сплит с тренировками два раза в неделю В данной программе каждый подход следует предварять коротким разогревом с приблизительно 50-процентным весом используемым для основного рабочего подход Число повторений с легким весом должно составлять от четырех до шести Каждый подход выполняется до мышечного отказа ,после чего с помощью партнера следует выполнить еще три или четыре повторения Для увеличения интенсивности оказывайте сопротивление в негативной части форсированных повторений и в конце подхода попробуйте выполнить несколько частичных повторений

3

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser