ActionTeaser.ru - тизерная реклама

**Разминка перед ВПН-упражнениями

Не думаю ,что вы очень часто будете стартовать именно с этих упражнений ,ведь,по сути ,это будет означать ,что вы серьезно ударились в тяжелую атлетику Тем не менее,искренне веря в то ,что такие разительные перемены с сознанием обычных посетителей тренажерных залов рано или поздно все же произойдут ,разминку для ВПН-упражнений я разберу Сразу обращаю ваше внимание на то, что речь в данном случае идет о сложных движениях-рывках и подъемах на грудь ,более простые ВПН-упражнения особой разминки ,как правило ,не требуют
Шаг 1 В зависимости от исходного положения подъема на грудь (или рывка)вам может либо потребоваться 3-5-минутная разминка на кардио ,либо нет Если в выбранном вами варианте ВПН-упражнения активно участвуют ноги-как при подъеме штанги на грудь с пола ,то смело отправляйтесь на велотренажер Если нет-сразу переходите к шагу 2

Шаг 2 Суставная разминка для плечевых ,локтевых и запястных суставов (с акцентом на локтевых суставах для подъемов на грудь и акцентом на плечевых суставах для рывком)Также не забудьте про колени ,тазобедренные суставы и весь позвоночник в целом

Шаг 3 Круг из следующих упражнений:

1упражнение калистеники коленно-доминантного типа (при участии в упражнении ног);1 упражнение калистеники тазово-доминантного типа (в любом случае не помешает !);1 простое ВПН-упражнение Тут выбор не так велик –L-разводки в вариациях;1горизонтальная тяга с акцентом на середину спины Если это подъем или рывок с пола, то лучше предпочесть упражнение ,выполняемое в наклоне Например ,тягу штанги в наклоне широким хватом к груди ;1упражнение для задней или боковой части кора


Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по 6-8 повторов

Шаг 4 Активный стретч агонистов и пассивный стретч антагонистов

Пронация плеч сидя . Сядьте на скамью ,выпрямив спину Поднимите одну руку в сторону,согнув ее в локте под прямым углом ,предплечье расположите параллельно полу Не меняя положения спины ,плавно поверните предплечье рабочей руки вниз и назад Достигнув крайней точки ,вернитесь в исходное положение и повторите Сделайте по 2-3 сета из 8-10 повторов на каждую руку

Стретч пронаторов плеча Встаньте боком к вертикальной опоре ,согните одну руку в локте и поставьте ее предплечье на опору Плечи держите строго горизонтально Из этого положения ,не поворачивая корпус вправо или влево ,наклонитесь вниз ,стараясь не отрывать предплечье рабочей руки от опоры Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и поменяйте руку Сделайте по 2-3 сета для каждой руки

Шаг 5 Мобильность локтевых или плечевых суставов

Для подъема на грудь Поместите достаточно тяжелую для вас штангу на передние дельты ,взяв ее тяжелоатлетическим хватом –ладони направлены вверх Из этого положения поочередно выводите свои локти вперед ,стараясь поднять каждый максимально высоко,и сильнее прижимайте кисть рабочей руки к плечу Со временем пробуйте класть штангу на спину и делать то же самое-это усложнит упражнение Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов для каждой руки

Для рывков Сделайте то же упражнение ,что использовалось для улучшения мобильности плечевых суставов перед выполнением горизонтальных тяг

Шаг 6 Специальная разминка (по установленной схеме)

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser