ActionTeaser.ru - тизерная реклама

**Разминка перед горизонтальными жимами

■ Шаг1 ■                                  СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ,

локтевых и запястных суставов,                                 ш Шаг 2 ■

А ТАКЖЕ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

ПОЗВОНОЧНИКА                                              ОБЪЕДИНЕНИЕ в ОДИН КРУГ


 

«Суставная разминка» — это медленное вра­щение указанными суставами с постепенным наращиванием амплитуды. Начинайте с са-мых мелких суставов, заканчивайте самыми крупными.

1 -2 упражнения калистеники того же типа (то есть относящихся к «горизонтальным жимам»)

 

1 ВПН-упражнение. Например, подъем пу­стого грифа на грудь (или штанги, не превыша­ющей 40-50 кг).

  • 1 горизонтальная тяга, желательно са­мая простая, с акцентом на сведении лопа­ток. Например, тяга блока к груди сидя широ­ким хватом или подтягивания на низкой пере­кладине.
  • 1 -2 упражнения для передней и задней ча­сти кора в динамическом режиме. К примеру, подъем корпуса на наклонной скамье и гипе­рэкстензии на фитболе.

Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по 6-8 повторов. Никакого отказа — все очень легко!

■ ШагЗ —

АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.

К стенке! Шикарное упражнение, которое я подсмотрел у Майка Бойла — вы должны его помнить: это тот самый тренер, которого сам Алвин Косгроу считает гением. Встаньте спи­ной котенке, прижав к ней пятки, ягодицы и пле-

4 5 6

чи. Поднимите согнутые в локтях руки в сторо­ны и плотно прижмите свои ладони к стене. Не отрывая локтей, плеч и ладоней от стены, под­нимите руки вверх и в стороны. Вернитесь в ис­ходное положение и повторите. Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов.

Локоть к центру сидя. Сядьте на ска­мью, расположив свои ступни чуть шире бе­дер. Согните рабочую руку в локте и поставь­те ее запястье на пояс. Заведите локоть ра­бочей руки за бедро одноименной ноги и, на­давливая на локоть бедром, приведите ло­коть к осевой части своего корпуса. Не гните спину и не поднимайте плечо растягиваемой руки. Задержитесь в этом положении на 15­30 секунд и смените руку. Сделайте еще 1-2 сета.

 

■ Шаг 4 ■

ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.

с

Большинство горизонтальных жимов требует отчетливого прогиба в грудном отделе позво­ночника. Без него ни мост в жиме штанги не по­лучится, ни достаточной степени контроля над амплитудой движения в плечевых суставах. По­этому найдите в зале гимнастический коврик или возьмите обычное полотенце. Сверните то, что нашли, в плотную колбасу. Положите ее на пол, перпендикулярно будущему положению вашего тела и ложитесь на него спиной. Полу­чившийся валик должен прийтись наточку, на­ходящуюся чуть ниже ваших лопаток. Согните ноги и соедините их, как при выполнении скру­чиваний. Руки вытяните перед собой, располо­

 

жив их под углом в 45° относительно пола. Про­гибаясь назад в грудном отделе, постарайтесь коснуться пола плечами и вернуться обратно, напрягая мышцы живота. Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов и приступайте к специальной разминке.


Шаг5

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Выполните несколько разминочных подхо­дов первого упражнения вашего трениро­вочного комплекса. Не делайте в разминоч­ных сетах больше 8 повторов, а лучше вооб­ще поделите количество повторов в своем первом рабочем сете на два — получите оптимальное количество повторов для раз­минки. По мере увеличения веса в разми- ночных сетах количество повторов можно и нужно уменьшать. Перед первым рабочим сетом можно еще один дополнительный раз- миночный подход с весом, равным 90% от первого рабочего подхода, но всего на 1-2 повтора.

Общее количество разминочных сетов зави­сит от величины рабочего веса в упражнении — чаще всего рекомендуется увеличивать вес снаряда примерно на 20 процентов с каждым последующим сетом. Например, кжиму штанги лежа, весящей 100 кг, которую вы собираетесь пожать 10 раз, необходимо будет размяться следующим образом:

Сет1: 20 кг на 5-6 повторов Сет 2: 40 кг на 5 повторов Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора Сет 5: 90 кг на 1 -2 повтора Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов и так далее.

Если величина рабочего веса снаряда мала настолько, что не позволяет разделить размин­ку на несколько подходов с двадцатипроцент­ной разницей между ними, то количество раз- миночных сетов можно сократить или не делать их вовсе.

 

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser