ActionTeaser.ru - тизерная реклама

Суставная разминка

Суставная разминка –это комплекс  общеоздоровительных  упражнений ,которые можно выполнять в любых  условиях: дома, в командировке –словом , где угодно , когда под рукой нет никакого специального оборудования  и отсутствуют  время  и желание искать  приличный  спортзал Честная работа  до отказа ,минута  отдыха  между подходами –и вы  очень быстро почувствуете  не только физическую ,но и психологическую  готовность  к предстоящей  тренировке Ведь она , тренировка ,уже началась !А ,как говорил  Лао-цзы , путешествие  в тысячу  ли начинается  именно с первого шага

С разминки  необходимо начинать  каждую  тренировку  Первые семь упражнений  делаются  без отдыха , одно за другим Итак :

1 Разминка  шеи

А) корпус  и плечи неподвижны  Из исходного положения (фото 17) медленно  наклоняйте  голову  к плечам до легкой  тянущей  боли в шее в конечной  точке  упражнения  Сделайте  по 3 наклона  к каждому  плечу (фото 18-19)

17-19

 

 

 

 

 

 

Б) Повороты  головы  до касания  подбородком  плеч Выполните по 3 медленных  поворота  к каждому  плечу (фото 20-21)

20-21

 

 

 

 

 

 

 

В)Вращение  головой Голова  «катится»  по плечам с максимальной  амплитудой  Выполните  по 3 раза  в каждую  сторону (фото 22-25)

22-25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Разминка кистей  и лучезапястных  суставов

А) Возьмите 4 пальца  правой кисти  в левую ладонь и максимально  подтяните  их к  внешней  стороне  правого предплечья  5 раз (расстояние  между точками  «исходное  положение кисти- крайнее  положение  кисти « 3-5 сантиметров)То же проделайте  с левой кистью (фото 26-29)

26-28

 

 

 

 

 

 

Б) Большой палец  правой кисти  максимально подтяните  левой рукой  к внутренней  стороне  правого предплечья  5 раз (расстояние  между точками  «исходное положение  большого пальца- крайнее положение  большого пальца «3-5 см) То же проделайте  с пальцем  левой руки (фото 30-33)

29-33

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В) Вращение  кистей  со сжатыми  пальцами  в лучезапястном  суставе  к себе  и от себя  10 раз в каждую сторону (фото 34-37)

34-37

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Разминка  локтевых суставов

Сожмите  кисти  в кулаки  и  в быстром  темпе вращайте  руки  в локтевых  суставах Выполните 8-10раз  от себя , 8-10 раз к себе (фото 38-41)

38-41

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 Разминка  плечевых суставов

Сожмите  кисти в кулаки  и в быстром  темпе  вращайте полусогнутые  руки в плечевых  суставах 8-10 раз  от себя ,8-10 раз к себе (фото 42-45)

42-45

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 Разминка коленей

А) Колени  соединены  вместе  ,ноги полусогнуты ,руки  на коленях Вращение  коленей  вокруг центра  тяжести тела вправо 5-8 раз и влево 5-8раз (фото 46-47)

46-47

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Б)Ноги  на ширине  плеч,  полусогнуты ,руки  на коленях Вращайте  колени  внутрь  и наружу , причем  при вращении наружу необходимо как можно сильнее  разводить  колени руками Выполните  упражнение 5-8раз (фото 48-49)

48-49

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В)Вращение  ноги в коленном  суставе Нога поднята  ,бедро составляет  с корпусом  угол девяносто градусов Вращайте  свободно висящую  голень в коленном   суставе  внутрь  и наружу  по 5-8 раз в ту и в другую  сторону каждой  ногой  Руки перед собой , сжаты  в кулаки , имитируют  положение  рук в  основной  стойке  Во время  выполнения  вращений не опускайте  стопу  на пол (фото 50-51)

50-51

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6 Разминка голеностопного  сустава

Встаньте  в стойку  ,показанную на фото (одна нога выдвинута  вперед),стопа  приподнята  на носке ,колено как можно выше Вращайте голенью внутрь –наружу  по 5-8 раз каждой  ногой (фото 52-53)

52-53

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 Повороты корпуса

Ноги на ширине  плеч Максимально  поверните  корпус  назад ,причем при повороте  вправо  левая рука  остается  у подбородка ,а правая  в полусогнутом  состоянии  на уровне  лица служит  помимо  дополнительного  блока  еще и мощным маятником ,который  помогает закручивать тело вокруг  его воображаемой  оси Выполните по 5-8 раз в каждую  сторону  Не забывайте  менять руки- при повороте  вправо левая  рука у подбородка ,при  повороте влево- наоборот  (фото 54-55)

54-55

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 Растяжка на турнике

Возьмитесь  за перекладину ,слегка  подтянитесь  и рывком  опуститесь  вниз Возможно, вы почувствуете  легкую боль в области позвоночника Это не страшно Межпозвонковые  диски, испытывающие  постоянную  нагрузку  при ходьбе  и поднятии тяжестей, сейчас  получили обратный импульс ,возвращающий  их в нормальное  состояние Теперь закрепите  результат  и покрутитесь  влево и вправо ,совершая  поворот корпусом  на 90 градусов Позвоночник  и длинные  мышцы  спины  получат дополнительную  релаксацию ,а  разогретые  предварительной  разминкой  мышцы рук подвергнутся  небольшой   растяжке , раскрепощающей  мышцы (фото 56-58)

turnik

 

Other Posts

Рубрики: Бодибилдинг

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser