ActionTeaser.ru - тизерная реклама

S Техника определения оптимального веса

Как уже было сказано , на первых  порах лучше  использовать минимальный  вес,  чтобы не только почувствовать работу  той или иной  группы  мышц , но и научиться  выполнять упражнение  технически  безукоризненно

Через пару -другую  недель  нагрузку  следует понемногу  увеличивать  ,но в 1-м  сете  по-прежнему  использовать  небольшой вес  Опытные  атлеты  1-й сет  из 15-20 повторений обычно делают  с сверхлегким  весом  или вовсе  без веса ,чтобы разогреть  и наполнить  кровью  мышцы  и соединительные ткани ,задействованные  в упражнении

Во 2-м  сете  нужно  выполнить  10-12  повторов  ,добавив вес пары  легких  блинов  Если это получится  сделать  (и без особого труда ),четко  соблюдая  технику  выполнения  упражнения  ,нужно  немного  увеличить  вес  Если 12 повторений  и на этот раз  выполнены  безукоризненно  ,-снова  увеличить вес Постепенное  увеличение  веса  с каждым  новым сетом  культуристы  называют  пирамидой  Этот способ  тренинга считается  одним из самых  безопасных

6

Добавлять  вес нужно  до тех пор ,пока 8-12  повторений не будут  даваться  атлету с огромным  трудом ,после чего мышцы  попросту  отказываются  работать  Именно  так определяют  оптимальный  вес,  с которым  предстоит  тренироваться  в дальнейшем

Снова  увеличивать  вес имеет  смысл  только  тогда,  когда сила  спортсмена  «вырастет»  и он сможет выполнять  большее  число  повторений  В этом  случае  следует  увеличить вес на 10% Возможно ,с новым  весом  атлет  не сможет  выполнить 12 повторений  ,но это  обязательно  произойдет  через  самое  непродолжительное  время

Такую схему  тренировок  называют  принципом  перегрузки  Ее смысл  заключается  в том ,  чтобы регулярно  давать  мышцам  нагрузку ,немного  превышающую  ту, к которой  они привыкли  В ответ  мышцы  начинают  активно  накапливать  в клетках  протеин , в результате  чего становятся больше  и крепче  Неизменная  нагрузка  не дает  такого  хорошего эффекта

Очень распространенная  ошибка  начинающих  культуристов -стремление  взять  максимальный вес ,помогая  себе всем телом ,чего не следует  делать  ни в коем случае  Задачей культуриста  является  не взятие  веса,  а создание  визуального эффекта  гармонично  развитого  и пропорционального  тела

Лучше  с меньшим  весом  выполнить  упражнение  безукоризненно  ,чем использовать  непомерно  большой вес  и нарушать  технику  выполнения  упражнения  ,что в дальнейшем может  привести  к серьезной  травме

Каждый спортсмен  должен  постоянно  контролировать свои достижения  ,для этого ему необходимо  завести  еще  один дневник- дневник  тренировок

Большое  значение  в культуризме  имеет  количество подъемов штанги  и прочих  отягощений  Вес  этих снарядов определяется  с учетом  количества  повторений :при большом  количестве  повторений  (15 и  больше)  допустима  лишь малая  нагрузка ,при среднем (8-10) возможна  средняя  нагрузка ,при малом  количестве  повторений (1-3) допустима  большая  нагрузка

Рассчитать  нагрузку  также  можно  способом , который основан  на процентном  показателе  используемого  веса  по отношению к максимальному  (за 100% принимается  максимальный вес):

-40-50%-малая нагрузка ;

-60-70%— средняя  нагрузка ;

-70-80%-нагрузка выше  средней ;

-80-90%-большая  нагрузка;

-90-95%-субмаксимальная  нагрузка ;

95-100%-максимальная  нагрузка ;

-больше 100%-супермаксимальная   нагрузка

7

Каждый атлет  индивидуально  подбирает  для себя  оптимальный  вес  отягощения  ,соответствующий  количеству подъемов  в одном  подходе  и его величине  по отношению к максимальному  результату

Определяют  это чисто  экспериментальным  путем  Начиная  с удобного для себя  веса, спортсмен ,увеличивая  или сокращая  его,  постепенно  находит  тренировочный  вес,  который  соответствует  определенному  количеству  повторений

Так ,например ,  чтобы поднять  штангу  оптимального веса 15 раз  в одном  подходе ,атлет  устанавливает  на нее вес ,равный 50% от максимально  возможного  при выполнении им данного  упражнения

Но и тут  не существует  универсальных  рекомендаций В реальности  один спортсмен  50%-ный вес  в одном подходе может поднять  15,второй -18,а кто-то  не больше 12 раз В этом случае  второму спортсмену  можно посоветовать немного  увеличить  вес штанги  ,а третьему ,напротив , уменьшить

Большое  количество  повторений  применяют  в трех случаях:

-если начинающий  бодибилдер  хочет быстро  преобразить  свои  неразвитые  мышцы  ,уменьшить  жировую  прослойку и тем самым  улучшить  фигуру;

-если опытный  атлет  желает  приобрести  более  рельефную  мускулатуру  В этом случае число  подъемов  может  доходить до 20-30 раз  в одном  подходе  (при темпе  выполнения  упражнения  от среднего  до максимально  возможного );

-если нет  возможности  использовать  более тяжелый вес

Таким образом ,упражнения  с большим  количеством повторений  выполняют  со снарядом  небольшого веса (60% и ниже )или вовсе  без отягощения (отжимания  от пола  и на брусьях  ,подтягивания  на перекладине  и т.п. )В последнем случае  в качестве  отягощения  используют  вес собственного тела  Такие упражнения  очень полезны  и удобны  для спортсмена :они развивают  выносливость ,могут выполняться  в любом  месте  и в любое  время  Кроме того ,они способствуют  удалению  излишков  жира и формированию  рельефных  мышц

Основная  тренировочная  нагрузка  бодибилдера  -это среднее  количество  повторений (6-10раз) При этом  обычно  используют  штангу  ,вес которой  составляет  не более 60-70% от максимального  Это подходящая  нагрузка  для развития  мускулатуры  ,силы и выносливости  ,а также  для роста  мышечной  массы

Для хорошо  подготовленных  бодибилдеров  при таком весе  оптимальным  может быть  диапазон  подъема  тяжестей  от 6 до 10 раз в одном подходе

8

Можно  использовать  следующую  схему  тренировок

В 1-й  серии  спортсмен  может  поднимать  вес ,не меняя его (например,60% от максимального ),по 6 раз  в 5 подходах ,затем  8 раз  в 5 подходах  и наконец  10 раз  в тех же 5 подходах

В следующей  серии  число  подходов  остается  тем же (например  10раз  в 5 подходах)  ,но вес  отягощения  будет расти (от 50 до 60  ,65 и 70% от максимального) Возможны  и другие варианты

Малое количество  повторений (1-3раза)  опытные атлеты используют  для максимального  развития силы  различных  групп  мышц

Придерживаться  данной  схемы  нужно с осторожностью  ,так как она  предусматривает  применение 90-100%-ного ,а иногда  и 105%-ного  веса  от максимального  ,что требует  от спортсмена  значительного  напряжения

Подобная  мобилизация  организма  недопустима  чаще 1-2 раз в неделю  ,а начинающим  она вообще  противопоказана

Любое  упражнение  оказывает  оптимальное  воздействие на мускулатуру  при использовании  на тренировке  одновременно  нескольких  подходов

Планирование  количества  подходов  также  имеет несколько  вариантов :

-один  и тот же  вес  поднимают  одинаковое  количество раз в каждом  подходе;

-количество  подходов  с одним и тем же весом  отягощений  остается  постоянным  ,но количество  повторений увеличивается  или сокращается ;

-при постоянном  весе  и количестве  повторений  увеличивают  либо  сокращают  количество  подходов;

-при постоянном  количестве  подходов  с неизменным количеством  повторений  в одном подходе  увеличивают  или сокращают  вес отягощений

-постоянным  остается  только количество  подходов, а вес  отягощения  и количество  повторений в каждом  подходе можно  увеличивать  и уменьшать

Если возникает  необходимость  в проработке  определенной  группы   мышц  ,то количество  подходов  в отдельных  случаях может доходить  до 10 ,но чаще  всего оно находится  в пределах  от 3 до 6

 

Other Posts

Рубрики: Бодибилдинг

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser