ActionTeaser.ru - тизерная реклама

Тренировка мышц груди

В этой главе постараемся раскрыть так называемые «секреты» построения развитой грудной клетки и массива грудных мышц ,а также на примерах покажем принципы построения тренировки на различных этапах подготовленности Каждый начинающий атлет должен знать, что для успеха необходимо тренироваться тяжело и интенсивно Но тяжелый тренинг с неверной техникой не только пустая трата времени ,но и путь к перетренировкам и,как следствие, к травмам

А если в тренировке вы пойдете в правильном направлении ,используя чистый, качественный тренинг во всех упражнениях ,то результаты не заставят себя долго ждать независимо от того тренируетесь ли для поддержания мышечного тонуса либо для участия в престижных соревнованиях Таким образом мы познакомили вас с накопленным опытом в развитии грудных мышц Описанные в этой главе принципы можно после корректировки перенести на любую другую группу мышц Могучая грудная клетка и хорошо развитые ,разделенные грудные мышцы всегда являются важным критерием при оценке общего вида спортсмена

Величина грудной клетки исходно зависит прежде всего от генетики человека ,но в юношеском возрасте (20-22лет) есть возможность добиться ее роста путем применения «дыхательных»упражнений

Однако ,даже если Вам за 30 или 40 лет ,вы можете увеличить объем грудной клетки на 5-10 см путем достаточно серьезных тренировок Существует два варианта в развитии грудной клетки

1 Увеличение (расширение )самого костяка грудной клетки

2Тренинг мышц груди под всеми возможными углами и на различных тренажерах

Однако ,надо всегда помнить, что развитие   грудных мышц мышц не должна нарушать ваши общие пропорции

Увеличение объема грудной клетки

Эта задача решается путем выполнения комбинации упражнений ,стимулирующих глубокое дыхание ,и движений ,растягивающих грудную клетку Специализация на увеличение объема грудной клетки выполняется перед тренингом мышц груди,объем которой соответственно уменьшается Для юного атлета специализация длится 4-6 месяцев ,для более старшего возраста -6-8-месяцев

«Дыхательные»приседания выполняются в следующем режиме :между первыми 10 повторениями-3 глубоких вдоха-выдоха ;между повторениями от 10 до 20 сделайте по 4 вдоха-выдоха ,и выполняя финальные 5 повторений делайте 5 вдохов-выдохов После такого подхода вы дышите очень глубоко Немедленно ложитесь вдоль лавки и со штангой или гантелью 13-18 кг делайте пуловер Руки прямые ,так как главное –растянуть грудную клетку Дыхание предельно глубокое ,движения плавные ,медленные В каждом сете увеличивайте ширину хвата ,начав с 15 см Можно выполнять пуловер с двумя гантелями ,но стиль сохранять

Эту программу вы должны выполнять 3 раза в неделю ,то есть через день Советуем тренировать грудную клетку первой ,а затем –ноги ,так как основа специализации-«дыхательные» приседания ,выполняемые в суперсете с пуловером Начинающему достаточно выполнить 2 суперсета по 25 раз ,отдыхая только между суперсетами 3-4 минуты А опытный спортсмен должен сделать 4-5 суперсетов

Тренинг мышц груди

Лучшие культуристы используют большее число вариаций упражнений для груди ,чем для остальных мышечных партий Смысл у такой тренировочной концепции такой : грудь-это сложный мышечный комплекс ,поэтому для его полного развития необходимо воздействие под самыми различными углами и в самых разных режимах

Опытный спортсмен ,тренируясь вне сезона,должен тренировать грудные мышцы 2 раза в неделю по 12-15 подходов в 3-4 упражнениях Обычно это жимовые упражнения ,отжимания на брусьях и различные разводки Необходимо тренироваться тяжело в строгой форме

В жимах и отжиманиях делать 6-8 повторений ,увеличивая вес в последующих подходах Необходима концентрация внимания на отстающих участках мышцы ,обычно верх грудной мышцы

Объем и силы в бодибилдинге

Обычно ,в течение недельного тренировочного цикла грудные мышцы тренируют 2 раза Это типичный тренинг Однако подготовленные спортсмены иногда используют вариант разделения тренинга на две или три части по принципу исполнения упражнения , то есть жимовые в один день ,разводки в другой ,работа на блочных станках в третий Можно разделять их по интенсивности и направленности ,то есть в один день силовая разминка,во второй –легкая ,в третий – направленная на проработку мышцы Таким образом ,в неделю может быть до 4-6 тренировок Они предназначены для создания в грудным мышцах состояния «мышечного шока» ,когда мышцы уже слабо реагируют на обычную Но для этого нужен стаж систематических занятий не менее 2,5-3 лет Тренировка на грудь очень объемна   и, кроме того ,требует концентрации всего внимания на работе мышцы, поэтому   в тренировочном процессе ее необходимо ставить в начале занятия Рекомендуем для развития объема и силы мышц выполнять 3 упражнениях в 4-5 подходах и помимо этого-дыхательный пуловер ,который можно выполнять как в начале так и в конце занятий

Основное упражнение в тренировке-обычно жим штанги лежа , при выполнение которого веса постоянно растут (принцип «пирамиды»)Несколько раз в месяц (3-4) можно доходить до весов ,где необходима помощь партнера для выполнения дополнительных 2-4 повторов в 1-2 последних подходах Для развития силы   оптимально выполнять 3-5 повторений ,для построения массы 8-10 повторений ,но с максимально возможным весом Можно начинать с жима на верхний пучок ,если он у вас отстает ,а затем выполнять   жим лежа После этого следуют разводка –жимы гантелей и пуловер

Пример построения тренировочных планов

Для начинающего ,тренирующегося 3 раза в неделю

1 Жим штанги лежа 3х10-6

2 Жим гантель под углом головой вверх 3х10-6 Взяв вес ,после разминочных 1-2 подходов ,выполнить 10 повторений ,затем, добавив 5-10 кг ,выжать их 8 раз В следующем подходе -6 повторений

После 3-4 месяцев занятий

1Жим штанги под углом 4х12-6

2 Жим штанги вниз головой 3х10-6

3Разводы гантелями лежа 2х8-10

Для зинимающихся 10-12 месяцев

1Жим штанги под углом 4-х12-6

2Отжимания от брусьев 4х12-6

3 Разводы лежа 3х10-6

4Пуловер гантелью 3х10-15

Тренировка чемпионов культуризма Лу Ферриньо

1 Жим штанги лежа 5х6-10

2 Жим штанги под углом 5х510

3 Жим штанги вниз головой 5х6-10

4 Разводы гантелей лежа 4х10-12

5 Пуловер гантелью –суперсерия

6Разводы   между блоками 3х10-12

Робби Робинсон

1 Жим гантелей под углом 4х8-10

2Развод лежа 4х8-10

3 Отжимания от брусьев с весом 4х8-10

4Пуловер с гантелью

5 Разводы между блоками

На этом этапе нужно помнить следующее:

-число тренировок в неделю возрастает ,либо начинается тренировка по двухфазной схеме в один тренировочный день;

-мышцу необходимо тренировать не реже 3 раз –увеличивается число повторений и подходов;

—интервалы отдыха сокращены до 60 секунд;

-необходима полная умственная концентрация на тренировке;

-тренировочный цикл на разделение не должен превышать 2-3 недель

Следующий этап Непосредственно тренировка на рельеф

Прежде всего необходимо:

-уменьшить интервалы отдыха До30-40 секунд ;

-тренироваться с умеренными весами ,концентрируясь на каждом повторении ,темп выполнения упражнения медленный ;

-делать большее количество сеток;

-постоянно использовать в своей тренировке паузы для отдыха для позирования грудной мышцы

-применять принцип «гигантских сетов»,то есть выполнение упражнений без отдыха

Пример тренировки:

«Гигантский сет»

Андреас Кахлинг

1 Жим штанги лежа на ровной и суперсерия наклонной лавке (15-20 град) 5х10-12

2 Развод гантелей на горизонтальной лавке

3 Развод гантелей на наклонной лавке

Фрэнк Зеин :

«Для отработки формы грудной мышцы нужно выполнять:

-разводы гантелями во всех 3-х положениях (горизонтальном,головой верх,головой вниз);- отжимания на брусьях «

 

 

Other Posts

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser