ActionTeaser.ru - тизерная реклама

Силовые тренировки а. Что такое серия?

Один повтор -это полное выполнение  одного движения  Например ,один повтор упражнения  заключается в том чтобы:

Встать в упор  на параллельные  брусья (стулья или любые другие опоры …)Это исходное положение

На вдохе  сгибая руки  в локтях ,опуститься  как можно ниже

Выдыхая  вернуться  в исходное положение ,руки прямые Когда вы выполнили  эти три этапа  движения ,вы можете  сосчитать 1

Одна серия-это один или несколько повторов движения Таким образом ,серия  из восьми  означает ,что восемь  раз вы  сгибаете  руки в локтях ,чтобы опуститься , и восемь  раз возвращаетесь в исходное положение  Таким образом ,одна серия  состоит  из восьми  повторов  Если вы решили  сделать  восемь отжиманий,значит, вы решили сделать серию из восьми  повторов

b. Отдых

Отдых является  основополагающим  понятием  Именно  в дни отдыха  ваши мышцы  развиваются ,отсюда  важность  процесса  восстановления

Необходимо  также  скрупулезно  соблюдать время  ,отводимое  на отдых  между  сериями и упражнениями  Во время  тренировок  имейте при себе  часы с секундной стрелкой  или хронометр (лучше с функцией  обратного отсчета  времени)

Если написано ,что вы должны  отдыхать  между двумя  сериями  25 секунд , соблюдайте  предписания  Всегда приступайте  к выполнению  следующего  упражнения  только через 25 секунд  Не начинайте ,пока не  истекло время  Не ложитесь  во время паузы  Если пауза более длинная (полторы минуты  ,две минуты…),поступайте так же : подождите  , пока не закончится  время паузы ,прежде чем продолжить

Никогда  не изменяйте  продолжительность  отдыха ! Время  специально  рассчитано  так,  чтобы можно было  быстро  прогрессировать ,не теряя  контроль  над происходящим  В самом деле , если вы ,выполняя  одно и то же  упражнение  ,делаете  шесть серий  из восьми повторов  по понедельникам  и шесть серий  из девяти  повторов по средам ,постоянно  соблюдая  25-секундные  паузы , это значит ,что вы прогрессируете

с.Амплитуды

Одно и то же  движение  можно выполнять  по-разному  Вы можете его выполнить  с полной  амплитудой  Вы можете  выполнять движение  на половину  ,треть ,две трети  амплитуды ,начав  с начала  или конца  Изменение  амплитуды  движения  позволяет  создавать  различные упражнения Так упражнения  В1 и В2 являются  вариантами  движения  ,представленного в упражнении  В Эти варианты  движения  оказывают  различное  воздействие  на ваше тело

Также ,чтобы  правильно  выполнять  движения ,будьте очень  внимательны  к указаниям ,данным в упражнениях  Например ,см упражнение Е1),если написано ,что необходимо присесть  таким образом  ,чтобы бедра  были расположены  параллельно  полу ,соблюдайте  это  указание  Не приседайте  выше  параллели  бедра полу ,хотя из такого  положения значительно  легче  совершать  движение  Не  опускайтесь  слишком низко ,иначе будет  очень тяжело Только  точное  соблюдение  указаний  позволит  реально ,быстро  и последовательно  прогрессировать

d.Выполнение  движений

В процессе  выполнения  упражнений  необходимо  соблюдать  не только  ,амплитуды  движения ,как было  отмечено  выше ,но и рекомендации  относительно  положения  тела  Каждое упражнение  тщательно  описано , и точное  соблюдение  указаний  при его выполнении  обязательно Если  рекомендовано  не прогибаться в пояснице ,не делайте этого  ,даже если так вам  легче выполнить  больше повторов

е. Темп

Еще раз возьмем  в качестве  примера упражнение В

Нормальный темп предполагает  сгибание рук  в локтях  в течение секунды  и разгибание  их в течение  одной секунды  Один повтор  продолжается  в течение  двух секунд  ,прибавим к нему  еще одну секунду  отдыха  в положении  полного подъема  Полным подъемом  считается  подъем  до упора  на прямых  руках

Нормальный темп  является  ориентиром  Вам предстоит  выполнять  упражнения  в нормальном  темпе либо ускорить  или замедлить его Если  в рекомендациях  к упражнению сказано ,что его необходимо  выполнять в ускоренном темпе ,это значит  что паузы  повторами  должны составлять  не более двух секунд  В идеале  повтор следует  делать  в течение  одной секунды  без отдыха  в положении  полного  подъеме

Следует  отметить ,что ваш темп  будет снижаться естественным  образом к концу  серии по мере  того ,как вы будете  уставать  Следовательно ,вам потребуется  немного больше  времени  на  отдых  в момент полного  подъема  (в положении  на вытянутых  руках) Например ,при быстром  темпе  при выполнении  серии не разрешается  делать паузы  в положении  полного  подъема (на вытянутых руках )Однако  к концу серии  вы вынуждены  будете иногда  отдыхать  от одной  до  пяти секунд ,в этом положении  для того ,чтобы перевести  дыхание  и продолжить серию

Конкретный пример : в первой серии  упражнения В вы выполнили  в очень быстром  темпе  12 повторов  Вы устали  и не в состоянии  сделать  13-й  повтор  В этом случае  в упоре на прямых  руках  отдохните  от одной  до пяти секунд  Вы почувствуете  ,что сможете сделать  13-й повтор  Отдохните  еще раз , и возможно ,вам удастся  сделать еще и 14-й  повтор  Продолжайте  , пока можете , отдыхайте  не более пяти секунд  между повторами  Таким образом  , серия,  которая в принципе  должна была  бы ограничиться  12 повторами , может быть увеличена  до 13 ,14, 15 или 16 повторов  И это благодаря  дополнительным  двум или трем повторам ,которые вы смогли  сделать  сверх  предполагаемых ,так вы  продвинетесь  вперед

Если указано ,что упражнение  должно выполняться  в медленном темпе ,действуйте  следующим образом :совершайте  «приземление » в течение пяти  или десяти секунд , а «подъем»  как можно быстрее  Как только вы заметите ,что не хватает силы  рук при опускании ,ускорьте  темп ,чтобы сделать  еще один  или несколько  повторов  Например , выполняя  упражнение А1 в медленном темпе ,опускайтесь  при каждом  повторе  как можно ниже , но медленнее (в течение  5-10 секунд) и быстро поднимайтесь  Когда вы очень  устали  и чувствуете ,что  сможете  продержаться  не более  пяти секунд ,чтобы продолжить  выполнять  упражнение ,ускоряйтесь  до тех пор ,пока больше  не сможете  подняться  в исходное  положение  Таким образом ,в конце серии  опускание  и подъем  должны быть  быстрыми

В самом начале  ваших занятий  , придерживаясь  рекомендации  опускаться  в течение  десяти  секунд ,вы не сможете  выполнять  большое  количество повторов  Поэтому  следует начинать  с пяти секунд , не пытаясь  увеличить  время  до десяти секунд  Затем ,по мере  того как  вы станете сильнее ,при каждом повторе  вы можете  увеличивать  время опускания  При  движении  в медленном темпе  следите  за дыханием , оно должно быть  спокойным  и глубоким Представьте  ,что воздух  наполняет  не только вашу грудь  , но также  ваш живот  сверху до низу

Дыхание не должно быть  поверхностным  и частым Медленный темп  позволяет  вам контролировать  ситуацию ,придает  уверенность  вашим действиям ,обеспечивает  позитивный  настрой

f. Не забывайте следить за дыханием !

Не забывайте  глубоко дышать ,когда тренируетесь Не блокируйте  дыхание Глубокий вдох делает вас сильнее и способствует  развитию грудной клетки

Когда упражнение  становится  сложным (в конце серии  или во время  короткой серии),следует  дышать  иначе:дохните  глубоко  и задержите  дыхание  на время  выполнения  усилия, затем ,когда трудный момент  преодолен ,выдохните ,возвращаясь  в исходное  положение  Например ,в упражнении А1 вы глубоко  вдыхаете ,опускаясь ,а на первой  трети подъема (в том месте ,где тяжелее всего )задерживаете  дыхание ,затем продолжительно  выдыхаете, выпрямляя руки

Помните ,что нельзя  надолго  задерживать  дыхание

Задержка дыхания  всегда должна  быть максимальной  короткой

  g.Тренируйте  диафрагму

Диафрагма  представляет  собой мышцу ,расположенную  между грудной  клеткой  и брюшной  полостью Ее не видно ,поскольку  она находится  внутри тела ,но очень важна ,так как играет  фундаментальную  роль в процессе  дыхания Кислород  для нашего  тела -это энергия !Вы можете  не есть  несколько дней  ,не пить несколько часов ,но не дышать  сможете  всего лишь  несколько минут  Короткая  и напряженная  диафрагма  затрудняет  дыхание  ,что уменьшает  вашу выносливость  и увеличивает  утомляемость

Базовое упражнение:лягте на спину Согните ноги ,поставьте  ступни  на пол  и  опустите  поясницу  на пол Вдыхайте воздух через нос  в течение  пяти или шести секунд ,постепенно  надувая живот  Медленно  выдохните  через рот (30 секунд  и более ),втягивая  постепенно  живот Выдыхайте  максимально  ,чтобы выдохнуть  весь воздух Для этого втяните  живот (насколько  это возможно),напрягая  при этом мышцы живота Вы можете  выполнять  это упражнение  ,сидя  на стуле  или в кресле  Избегайте  при этом  прогибать спину в области  поясницы ,это дает ложное  ощущение  того ,что вы сильнее  надуваете живот   В идеале  упражнение  необходимо  выполнять  в течение десяти минут  (вдох плюс  выдох )в конце  каждой  силовой  тренировки  ,непосредственно  после упражнений  на развитие гибкости  Это вас расслабит   и облегчит  процесс  восстановления  после тренировки Когда вы  будете достаточно  натренированы ,вы сможете  выдерживать  до двух минут  (или более)при каждом выдохе ,выдыхая  медленно  благодаря  контролю  окрепших  мышцы ,участвующих  в процессе дыхания

Other Posts

Рубрики: Новости

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser