ActionTeaser.ru - тизерная реклама

силовые тренировки (часть 2)

h.Назначение  дневника  тренировок

Для того ,чтобы  следить  за ходом  ваших тренировок  и отмечать  ваши результаты ,необходимо изо дня  в день  вести дневник  На самом деле  без дневника  вы никогда  не сможете вспомнить ,каких результатов добились

Что делать ?

Приобретите  тетрадь  или блокнот  средних размеров  В верхней  части страницы  поставьте  дату Затем  отметьте  каждое выполненное  упражнение  и количество  выполненных  повторов  Опишите  также , в каком физическом  состоянии  вы находились  во время занятий , ваши ощущения ,сделайте собственный анализ  достигнутых  результатов  и т.д. Из недели  в неделю  эти записи  обретут  смысл   Вы начнете  лучше понимать  реакцию  своего тела  Вы будете знать  ,должны  ли вы перейти  на следующий  уровень или продолжить  занятия  на прежнем уровне

Каждый месяц  делайте фотографии  своего тела  Спереди , в профиль , со спины , с напряженными  бицепсами  Сфотографируйте  себя  до того  как начнете  тренироваться

Измерьте  также параметры  своего тела  Обхват груди (не надувая грудную клетку)  ,окружность талии ,икр ,бедер ,плеч  При измерении  обхвата  руки рука  должна быть  напряжена

Измерьте свой вес

Таким образом ,из месяца в месяц ,вы сможете  отмечать ,как меняются  ваши параметры ,внешний вид  и ваш вес  Через четыре или пять месяцев  вы будете  счастливы  иметь  памятные  фото  вашего  старта  и сможете  показать  их тем ,кто еще не решился  начать тренировки

i Важность разминки

Перед тем как приступить  к непосредственной  силовой тренировке ,которая требует серьезных усилий ,вам необходимо  не торопясь  сделать разминку Начните с растяжки мышц Затем ,в идеале ,хорошо было  бы пять минут  позаниматься  на домашнем  велотренажере ,поскакать  через скакалку  или выполнить  прыжки на месте  Если у вас  нет такой возможности ,сделайте упражнение  Е 6 Постепенно  ускоряйте  темп и остановитесь ,когда начнете уставать  Цель-разогреть тело ,но не совершенствовать  физическую форму (или истощиться) Вы должны сохранить энергию  для силовой тренировки

Пример разминки (для начинающих ,а не спортсменов ) : попрыгайте  от 15 до 30 секунд со скакалкой  Восстановите дыхание  и сделайте  одну серию  из десяти  повторов (если сможете , и без усилий )упражнения  и А Выполните  эту цепочку  последовательных  упражнений  три раза ,увеличивая  каждый раз продолжительность  прыжков  через скакалку  Спокойно  отдохните  после каждой  цепочки  упражнений

Идеально было бы добиться  такого результата , чтобы выдерживать  три минуты  прыжков через скакалку  Если вы сможете  достичь  этой цели,  делайте  только две  серии  прыжков через скакалку ,первую  в течение  одной минуты ,вторую  в течение трех минут До того ,как начать минутную серию  прыжков  через скакалку ,выполните одну серию  из десяти  повторов  упражнения А,еще одну  серию упражнения А сделайте  после минуты прыжков ,затем еще  серию  упражнения  А-после трех минут  прыжков  Если вы  разминаетесь  на домашнем  велотренажере ,вместо  15-30 секунд работайте 2-3 минуты

Если вы начинаете  ваше занятие  с упражнения В,добавьте  после трех серий  упражнения А одну серию В1 , остановившись  до того ,когда вам станет трудно  Это всего лишь разминка ,а не способ  развития  выносливости Отдоохните  две минуты  перед началом тренировки Если вы начинаете  ваше занятие  с упражнения С ,например ,добавьте  после  трех серий  упражнения А одну серию С1, остановитесь  до того ,как почувствуете  ,что вам тяжело

j Научитесь развивать  выносливость 

Подождите две недели  с начала  тренировок ,прежде чем  прочесть  эту рубрику

Сегодня  понедельник ,у вас только  что получилось  сделать шесть серий  упражнения В из семи повторов  Вы гордитесь  своими достижениями  Изо дня в день  вам удавалось  делать  шесть серий  из четырех  повторов ,шесть серий из пяти  ,шесть серий  из шести ,а сегодня  шесть серий  из семи  повторов  Вы себе обещаете  в среду  сделать шесть серий  из восьми повторов

Наступила  среда  В первой серии вы  делаете восемь  повторов  ,восемь  во второй ,в третьей и в четвертой  Но в пятой -шесть ,а в шестой -пять Вы удивлены  и разочарованы ,впервые вам не удается  сделать одинаковое  количество  повторов  в каждой серии

Не переживайте ,это совершенно нормально  Невозможно  прогрессировать  с одинаковой интенсивностью  от тренировки к тренировке  Всегда бывают моменты ,когда ритм замедляется  У каждого  практикующего  рано или поздно  происходит подобное замедление  Это зависит, кроме  всего прочего ,от веса тренирующегося ,его выносливости ,питания ,состояния  гормональной системы …Одни ощущают  трудности  на шестой серии  из шести повторов  Другим удается  делать  без реальных проблем  шесть серий  из десяти

Продолжите наш пример :

Сейчас  мы проанализируем  занятие  в среду :8+8+8+8+6+5=43

Еще в понедельник  вы делали :7+7+7+7+7+7=42

В общем  вы продвинулись  на один повтор

Что же делать  на занятии  в пятницу ?Учитывая  ,что вы продвинулись  лишь  на один повтор  между тренировками  в понедельник  и в среду , попробуйте  продвинуться  вперед ,выполняя пятую и шестую серии  Попытайтесь  сделать  8+8+8+8+7+5,или 8+8+8+8+7+6,или 8+8+8+8+8+5 и т.д.

Если в пятницу  у вас  не было  никакого  прогресса  ,в следующий  понедельник  попробуйте сделать  по девять  повторов  в каждой  серии  Представим ,что вы делаете 9+9+8+7+6+5=44 повтора  Вы продвинулись  вперед  (в общем)  На самом деле  неделю назад  в прошедший понедельник  вы делали  шесть серий  по семь повторов ,что в сумме  представляло  42 повтора Вы перешли  от 42 повторов  к44 повторам Этого достаточно  для развития  ваших мышц  Возвращайтесь  к сериям  из восьми повторов .44 повтора ,поделенные  на шесть (количество серий )=7,33 повтора  в среднем  Значит  для того ,чтобы прогрессировать ,необходимо  делать более  7,33 повтора  в каждой  серии  При выполнении первой  серии вы без проблем  сможете  это сделать В последних  сериях , напротив ,все будет сложнее

Попробуйте  делать шесть  серий  из восьми  повторов  в течение  двух или трех занятий  Каждый раз  добавляйте  по одному повтору  и выполните  в результате  ваше общее  количество повторов Если вы делаете  более 44 повторов ,это значит ,что вы прогрессируете

Если после  двух или трех  занятий вы так и не  продвинулись  вперед ,возвращайтесь  к сериям из девяти  повторов Затем ,когда вы не прогрессируете ,сделайте  ту же работу  с сериями из десяти  повторов  Всегда ищите  возможности  для увеличения  общего количества повторов

 

Эта система  может быть  применима  для всех упражнений  Она позволяет  избежать стагнации 

К. Питание

Не важно ,хотите  ли вы похудеть  или поправиться , в питании  должна  присутствовать  стратегия Вам необходимо  будет понять  ,каким образом  влияют  те или иные продукты ,их количество  и  их сочетание  на ваше  физическое состояние  Не волнуйтесь ! На самом деле  все очень просто

Сбалансированное  питание  является  основополагающим  принципом ,его должен  освоить каждый ,для кого важен  внешний  вид ,физическая  форма или,проще  сказать ,благополучие  и здоровье  От наших способностей  уметь  организовать  сбалансированное  питание  при каждом  приеме  пищи зависят не только наши спортивные  результаты ,но также,прежде всего ,здоровье  наших  костей ,органов (включая  сердце),всех тканей ,составляющих  эту  великолепную  механику ,которую  представляет  собой  человеческое тело

Не полагайтесь  на чудодейственную  пищевую добавку или «волшебные » пилюли ,чтобы  обрести  здоровье  здоровье ,красоту  и силу : для хорошей  работы  нашему телу  необходим  целый комплекс многочисленных  элементов  Соблюдая  при каждом  приеме  пищи  представленную ниже «формулу» ,вы быстро заметите  позитивные  изменения вашей  энергии  и вашего внешнего вида Вы сможете  избежать ситуаций ,в которых  ваше сердце  могло бы стать жертвой инфаркта

 

 

Other Posts

Рубрики: Новости

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Тизерная сеть GlobalTeaser